Как стать вегетарианцем за 7 дней

Хотите стать вегетарианцем, но сомневаетесь, сможете ли вы придерживаться этого образа питания? Отказ от мяса навсегда может показаться невозможной жертвой! Сделайте шаг на пути к более здоровому питанию с помощью этого простого плана, который также служит руководством для начинающих по удовлетворению ваших потребностей в питательных веществах.

Преимущества отказа от мяса

Правильная мотивация — залог успеха в любом деле! Поэтому, прежде чем вы начнете, почитайте о том, какую пользу принесет вегетарианское питание.

• Хорошо для вашего тела

«Исследования последовательно показывают, что диета, богатая растениями, связана со снижением риска ряда хронических заболеваний, — говорит американский диетолог Стефани Сасос. Постная диета может изменить ваше здоровье, снизив риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака ; это может замедлить снижение когнитивных функций. Поскольку «растительная диета» является широким понятием, нет четкого ответа на вопрос, приводит ли отказ от мяса автоматически к снижению веса, но все указывает на то, что вегетарианство способствует похудению. По словам врача-диетолога Венди Базилиан., овощи богаты питательными веществами и низкокалорийны. «Кроме того, они дают больше сытости, поэтому у вас нет этих приливов и спадов энергии, и у вас не так много тяги к еде», — говорит она.

• Хорошо для вашего кошелька

Мясо и продукты животного происхождения хорошего качества, как правило, самые расходная статья бюджета питания. Выбор растительных белков, таких как бобовые, может помочь вам сэкономить.

• Хорошо для планеты

Даже если вы исключите личные выгоды из этого уравнения, жизнь без мяса оказывает огромное благотворное влияние. «Когда дело доходит до окружающей среды, отказ от мяса в вашем рационе может значительно уменьшить ваш водный след», — говорит Сасос. Производство одного фунта говядины, например, потребляет 1800 галлонов H2O. Выращивание скота также создает парниковые газы и является основной причиной обезлесения. Что уж говорить о гуманитарной составляющей — отказываясь от мяса вы спасаете жизни животных.

Как работает 7-дневый план

Конечная цель этого испытания — показать вам, насколько сытной и вкусной может быть растительная еда. Каждый день вы будете получать новую цель. К концу недели у вас будет представление о том, как удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, аппетит и тягу к еде. Чтобы неделя прошла максимально эффективно, возьмите с собой в это путешествие друга, устройте соревнование — кто справится с задачей, а кто сойдет с дистанции.

Ну что, поехали?

День первый: познакомьтесь с растительными белками

ВАША ЦЕЛЬ: получить необходимое количество белка для вашего организма.

Интересно, без курицы или куска мяса на моей тарелке, как я получу достаточно белка? «Это вопрос номер один, который я получаю при переходе на растительную пищу, — говорит диетолог Доун Джексон Блатнер, — Но вы абсолютно точно можете получить достаточно белка на растительной диете». Вот почему это так важно: белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для создания новых тканей (от эритроцитов до мышечных клеток) и отвечает за многие другие функции в вашем теле, включая поддержание энергии. Наше тело использует запасы белка для производства глюкозы, когда ее не хватает в другом месте (например, из запасенных углеводов или жира), чтобы обеспечить необходимую вам энергию. Кроме того, они дольше перевариваются, чем углеводы, поэтому дольше сохраняют чувство сытости.

Рекомендуемое ежедневное количество белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, поэтому, если вы весите 70 кг, это около 56 граммов. И, конечно же, вы можете увеличить свое потребление с помощью специальных коктейлей , но более устойчивый и сытный способ достичь цели — убедиться, что вы получаете достаточное количество растительного белка.

Вот продукты, которые вам помогут в этом:

• Чечевица

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки в готовом виде

Богатые фолиевой кислотой, калием и медью, эти вкусные маленькие бобовые используются во множестве рецептов супов, а также для замены говяжьего фарша в пирогах или рулетах.

• Бобы

Белок: до 8 граммов на 1/2 стакана в готовом виде

Богатые как белком, так и клетчаткой, они имеют универсальную текстуру, которую можно готовить с самостоятельно, формировать котлеты или добавлять в салаты.

• Нут

Белок: 7 граммов на 1/2 чашки в готовом виде

Независимо от того, едите ли вы его в виде хумуса, сложного салата или сытного супа, нут,  является одним из лучших растительных источников белка.

• Соевое мясо

Белок: 20 грамм примерно на 3/4 чашки в готовом виде

Изготовленное из соевых бобов оно имеет настоящую мясистую текстуру. Готовьте его так же, как мясо — на гриле, запекайте или жарьте на сковороде.

• Тофу

Белок: 11 граммов на 1/2 чашки в готовом виде

Тофу изготавливается из соевого молока, его текстура варьируется от сливочной до твердой. Он прекрасно подходит для жарки.

• Овес

Белок: 5 граммов на 1/2 стакана, в сыром виде

Овес также является зерном с высоким содержанием белка. Овсяные хлопья на завтрак — это простой вариант и сытный вариант.

День второй: будь авантюрными

ВАША ЦЕЛЬ: Попробуйте фрукты или овощи, которые вы никогда раньше не ели, или приготовьте их по-новому.

Одной из ловушек перехода на вегетарианский или веганский стиль питания является тенденция заменять белок крахмалом (включая белый хлеб и белые макаронные изделия) вместо овощей, которые являются основой большинства блюд. Когда люди начинают вести растительный образ жизни, их обычно беспокоит то, что их питание станет скучным. Это одна из причин, по которой люди могут вернуться, скажем, к тарелке макарон с мясом, потому что это звучит интереснее, чем большая тарелка брокколи. Правда в том, что различных видов фруктов и овощей гораздо больше, чем кусков мяса. Одно исследование Bioversity International обнаружило, что в мире выращивают около 1097 видов овощей.

Помимо изучения прилавков вашего продуктового магазина в поисках новых свежих вкусов, поищите новые рецепты для уже известных вам овощей и фруктов.

День третий: разумный перекус

ВАША ЦЕЛЬ: Избавьтесь от переедания, не полагаясь на готовые закуски.

Вы продержались целых два дня без мяса — ура! У вас может возникнуть соблазн вознаградить себя всеми веганскими угощениями за ваше здоровое питание. Конечно, можно найти множество веганских батончиков для перекуса или съесть какую-то сладость, но попробуйте сделать перекусы полезными. Такие продукты, как авокадо, оливки и орехи, богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые помогут вам оставаться сытым, избежать чувства голода и достичь более здорового веса.

Выбирайте закуски, которые требуют приложения небольших усилий. Это довольно просто: закуски, которые требуют небольшой работы в виде очистки, такие как фисташки, замедляют вас. «Это позволяет вам быть более внимательным к тому, что вы едите», — говорит диетолог Алисса Рамси. Кроме того, наличие оставшихся скорлупок в качестве визуальных сигналов подтверждает, что вы на самом деле съели приличное количество еды.

Покупайте маленькие упаковки. Собираясь в следующий поход за продуктами, приобретите меньшие по размеру упаковки ваших любимых растительных закусок, таких как орехи и сухофрукты. «Меньшие порции уменьшают вероятность того, что вы съедите бесконечное количество пищи за один присест», — говорит диетолог Кери Ганс, доктор медицинских наук.

Не делайте несколько дел одновременно, пока жуете. Когда вы потянетесь за орехами или морковкой, отложите все, что вы делаете, и просто потратьте некоторое время на перекус. «Сконцентрируйтесь на жевании и фактическом вкусе, — говорит Кординг, — Это должно помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным и осознавать, сколько вы на самом деле едите».

День четвертый: улучшите свое настроение

ВАША ЦЕЛЬ: приручить раздражительность с помощью питательных веществ, повышающих настроение.

Когда вы привыкли есть колбасу на завтрак, обедать куриным супом и время от времени наслаждаться жареным стейком на ужин, совершенно нормально скучать по животным белкам после нескольких дней без них. Что вам нужно, так это план по настройке вашего мышления. «Создайте такой выбор продуктов, который даст вам возможность с нетерпением ждать еды и не заставит вас чувствовать себя обделенным», — говорит диетолог Стефани Сасос.

И помимо отсутствия чизбургера, может быть еще одна причина, по которой вы чувствуете себя немного не в своей тарелке: когда вы исключаете мясо из своего рациона, вам труднее получить все витамины, необходимые вашему телу и мозгу, чтобы чувствовать себя сбалансированно. Поэтому сегодня не забудьте добавить в свой день несколько таких продуктов для хорошего настроения, чтобы подбодрить себя.

• В12

Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты. Даже небольшое потребление этого важного витамина может вызвать усталость и депрессию.

Восполните  нежирными молочными продуктами, обогащенными злаками.

• Железо

Самыми богатыми диетическими источниками этого минерала являются нежирное мясо и морепродукты, но он также содержится в орехах, бобах и злаках. Женщины особенно подвержены риску низкого уровня железа, что может вызвать вялость и беспокойство.

Восполните  фасолью и шпинатом.

• ОМЕГА-3

Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, является богатым источником этой полиненасыщенной жирной кислоты. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих их, может вдвое снизить чувство пессимизма и грусти.

Восполните грецкими орехами, семенами чиа, семенами льна, семенами конопли, брюссельской капустой, цветной капустой и соевыми бобами.

• Триптофан

Аминокислота, синонимичная индюшатине, обладает успокаивающими свойствами, помогая вырабатывать в мозге основной гормон хорошего самочувствия — серотонин.

Восполните соевыми бобами и моцареллой.

• Цинк

Устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любой другой продукт, но красное мясо и птица также содержат его. Исследования показали, что этот минерал помогает бороться с хандрой.

Восполните семенами кунжута, тыквенными семечками, чечевицей и лебедой.

День пятый: закажите еду

ВАША ЦЕЛЬ: избегайте скрытых источников мяса.

Вы начинаете вести постный образ жизни, но, возможно, вам уже надоело каждый день что-то изобретать и хочется отдохнуть от готовки. Нет проблем — закажите еду на вынос. Однако будьте внимательны.  Рестораны печально известны тем, что подсовывают продукты животного происхождения в, казалось бы, безобидные растительные блюда. Здесь эксперты делятся некоторыми блюдами, которые могут показаться вегетарианскими, но иногда на самом деле таковыми не являются.

• Суп

Задавайте вопросы перед заказом супа — даже из лука или грибов — поскольку мясной бульон — это простой и дешевый способ для поваров добавить глубину и пикантный вкус. Все супы вызывают подозрение, поскольку часто они готовятся на курином или говяжьем бульоне, Мисо-суп тоже не годится для постного образа жизни, поскольку он готовится из даси, рыбного бульона.

• Салат

Салаты в меню, вероятно, самый безопасный выбор. Но даже там вы можете рыбные соусы, используемые заправке для салата.

• Бобы

Если в меню они специально не отмечены как вегетарианские, спросите у официанта, как они готовятся. «Бесчисленное количество мексиканских ресторанов до сих пор кладут сало в пережаренные бобы. Поэтому, когда вы думаете, что получаете вегетарианский буррито, спросите, действительно ли бобы приготовлены по-вегетариански.

• Соусы

Думаете, вы в безопасности с пиццей или макаронами? Возможно, нет. Некоторые томатные соусы для пасты могут содержать пасту из анчоусов. Куриный бульон также часто используют в соусах. Тайское карри также может содержать рыбный соус.

• Десерт

Задавайте вопросы, прежде чем заказывать пирог: в отличных кондитерских изделиях часто используется сало, так как из него получается самая слоеная корочка для пирога. А десерты на основе желатина запрещены, потому что он сделан из кожи и костей коров и свиней.

День шестой: вы готовы к большему

ВАША ЦЕЛЬ: попробуйте перейти на веганство (то есть на растительную пищу без молочных продуктов) на один прием пищи или на целый день.

До этого момента мы говорили о вегетарианстве, которое допускает использование молочных продуктов. Попробуйте, а каково быть настоящим веганом. Веганский образ жизни исключает все продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мясо и даже мед.

Хотя польза для здоровья от веганства и вегетарианства практически одинакова, веганская диета может быть наиболее устойчивым способом питания. Так что, если вы решили отказаться от мяса по этическим соображениям, вы можете попробовать это. Ключ к сохранению приверженности веганскому питанию — не чувствовать себя обделенным. Если вы большой поклонник йогурта на завтрак, попробуйте йогурт на кокосовом молоке в качестве немолочного варианта йогурта. Не представляете жизни без сыра? Попробуйте веганский сыр.

Отказ от всех продуктов животного происхождения слишком ограничен для вас? Не чувствуйте себя виноватым — вы все еще можете сделать много хорошего для окружающей среды. Даже частичное веганство — будь то пара дней или пара приемов пищи в неделю — может оказать большое влияние.

День седьмой: побалуйте себя!

ВАША ЦЕЛЬ: относиться с умом к сладким угощениям.

Поздравляем с достижением финального дня! После недели растительного питания вы, возможно, уже заметили улучшение пищеварения, сияющую кожу, улучшение сна и прилив энергии. Надеюсь, вы также поняли, что отказ от мяса не обязательно означает отказ от еды. Вот почему сегодня речь пойдет о самой радостной части любого праздничного застолья: десерте.

Все вегетарианские диеты не одинаковы. Вы можете съесть столько морковного пирога, упакованных веганских пирожных и обработанных лакомств, сколько захотите, и назвать это растительным, но это не сильно повлияет на ваше здоровье. Однако, одно крупное исследование показало, что в то время как растительная диета, состоящая из цельного зерна, фруктов и овощей, значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, растительная «диета», включающая обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира, такие как сладости, имеет обратный эффект. Поэтому не злоупотребляйте этим. Но сегодня обязательно насладитесь вкусным лакомством на растительной основе !

И обязательно найдите минуту, чтобы похвалить себя за достижение цели.  Изменить образ жизни не всегда легко, и улучшение ваших пищевых привычек — это победа, которой вы действительно можете насладиться.