5 фактов о сне, которые должен знать каждый

Спать правильно – это значит продлевать свою жизнь и следить за здоровьем. А что значит правильно?

Продолжительность сна

Всем известно, что нормальной считается ежедневная продолжительность сна 7-8 часов. Однако не каждый знает, что будет, если спать меньше или больше.

Национальный фонд изучения сна (США) в 2015 году дал рекомендации, согласно которым взрослому человеку в зависимости от индивидуальных особенностей требуется от 7 до 11 часов сна. Люди, которые спят меньше 7 часов, согласно данным различных исследований, имеют повышенный риск развития ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Они в целом чаще имеют более ослабленную иммунную систему.

Ученые из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон провели эксперимент, в котором приняли участие 48 взрослых здоровых мужчин и женщин. Испытуемые, которые в обычной жизни спали по 7-8 часов в день были разделены на 4 группы:

Первой группе было предложено продержаться несколько суток вообще без сна.
Второй – спать по 4 часа в сутки.
Третьей – спать по 6 часов.
Четвертой – спать по 5 часов.

Для второй, третьей и четвертой группы эксперимент продолжался в течение 2 недель. Понятно, что у участников, спавших по 8 часов, не возникло никаких изменений в состоянии здоровья и поведения. А вот у групп, где спали по 4 и 6 часов постепенно начали ухудшаться все показатели, причем разница в ухудшении у этих групп, конечно, была, но не существенная. Выяснилось также, что недосып может накапливаться . Через неделю 25% тех, кто спал по 6 часов, начали засыпать, что называется «на ходу», в разное время суток. А после двух недель показатели тех, кто не досыпал, были сопоставимы с участниками 1-й группы, проведших без сна двое суток.

Говоря о рекомендуемой продолжительности сна, нельзя не оговорится – несмотря на общие рекомендации есть отдельные индивидуумы, которым действительно нужно гораздо меньше «сонного» времени, чем большинству.

Можно ли научиться спать меньше

Согласно исследованию ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым хватает меньше 5 часов сна, были обнаружены изменения в этом гене. Так что потребность в продолжительности сна определяется генетикой и изменить ее невозможно.

Хуже всего то, что люди с хроническим недосыпанием, не всегда отдают себе отчет в наличии проблем. Так в выше описанном эксперименте участники из групп, где спали по 4-6 часов, считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента. Так и в реальной жизни кому-то может показаться, что обрел навык спать меньше, а в действительности он планомерно вредит своему здоровью.

Определить, сколько же вам нужно спать в соответствии со своей генетикой, можно только экспериментальным путем. Для этого понадобиться не менее двух недель, в течение которых вы можете позволить себе спать сколько угодно, отказавшись от будильника. Минимум неделя уйдет на компенсацию существующих перекосов. Как только сон стабилизируется и вы начнете засыпать и просыпаться в одно и то же время в течение нескольких дней подряд – цель достигнута. Для чистоты эксперимента, откажитесь на это время от просмотра телевизора и зависания в интернете – это поможет настроить биологические часы максимально точно.

Существуют ли совы и жаворонки

Некоторые учения настоятельно рекомендуют всем без исключения рано вставать и рано ложится спать. Есть к этому и физиологические предпосылки, такие как выработка мелатонина, способствующая сну, которая прекращается на свету и начинается, когда темнеет. Искусственное освещение, увы, сбивает биологическую настройку. Однако доказано, что внутренние циркадные ритмы действительно существуют и они разные. Центр хронобиологии Института медицинской психологии выделяет аж 7 хронотипов. Но для нас привычнее деление на 3 группы: «жаворонки», «совы» и «голуби».

Хронотип связан с суточным ритмом секреции гормонов. У «жаворонков», например, уровень кортизола достигает максимального уровня в 4-6 утра, поэтому они с утра активны, но к вечеру быстрее утомляются. У «сов», напротив, уровень кортизола повышается к 7-8 утра, но и уровень мелатонина вечером нарастает медленнее, поэтому им дольше не хочется спать. Установлено, что хронотип может менять при изменении образа жизни и с возрастом.

Нужно ли спать днем

В некоторых странах дневной сон – устоявшаяся традиция. Сиеста, как называют этот отдых в Испании, распространена в основном в странах с жарким климатом, где на послеобеденное время приходится самый разгар жары и работать в это время достаточно сложно. Однако об эффективности короткого сна днем говорят специалисты и из других стран. Так, например, в космическом агентстве NASA изучили влияние дневного сна на астронавтов. Всего 26 минут сна днем показали повышение бдительности до 54% и повышение производительности на 34% по сравнению с теми, кто не спал. NASA рекомендует отводить на сон днем хотя бы 10-20 минут – этого уж будет достаточно, чтобы чувствовать себя более бодрым и активным.