7 полезных привычек за 7 недель

Наши дни состоят из сотен привычек, которые влияют на наше общее здоровье и благополучие. Исследования показывают , что почти 40% наших повседневных действий повторяются каждый день. Многие из нас ставят высокие цели на будущее, но именно наши повторяющиеся ритуалы и поведение являются основой для успеха во всех аспектах жизни.

Что такое привычки?

     

«Привычки — это приобретенное поведение, которое повторяется в сочетании с определенным контекстуальным сигналом, — говорит лицензированный клинический психолог Лаура Этей-Ллойд, доктор психологических наук. — Некоторые привычки настолько автоматические, что мы едва ли осознаем их, например, пристегиваем ремень безопасности, когда садимся в машину. Другие привычки более сложны и требуют больше времени, например, приготовление еды или ведение дневника».

Доктор Этей-Ллойд добавляет, что привычка формируется и поддерживается циклом антецедентов (также известных как сигналы или триггеры) и подкреплений. «Положительное подкрепление может принимать форму чувства (например, гордости), физиологической реакции (например, энергии) или социальной обратной связи (например, комплиментов)». Подумайте на мгновение о том, какие подкрепления происходят в вашей собственной жизни, чтобы поддержать ваши привычки, хорошие или плохие. Не все привычки идеальны, и доктор Этей-Ллойд добавляет, что плохие привычки также поддерживаются за счет подкрепления. Примером этого может быть то, как кусание ногтей может временно облегчить человеку тревогу. «Ключевое слово здесь «временно», потому что подкрепление, получаемое плохой привычкой, часто недолговечно, за ним быстро следует стыд за привычку, которой мы придаем отрицательное значение». Она добавляет, что причина, по которой так трудно избавиться от вредных привычек, заключается в том, что стыд может снова вернуться к привычке.

Можно сформировать и поддерживать новые здоровые привычки, но это определенно требует тяжелой работы и решимости. «Появление новой привычки может занять около двух месяцев, чтобы стать действительно рутинной — исследование 2009 года, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии, показало, что привычки формируются в среднем за 66 дней, — объясняет доктор Эти-Ллойд. — Высокоорганизованные люди могут формировать привычки быстрее, чем другие, а на формирование более сложных привычек уходит больше времени, чем на более простые».

Когда дело доходит до изменения наших привычек, д-р Этей-Ллойд подчеркивает важность установления даты начала. «Назначение даты начала может быть полезно как для того, чтобы определить, когда начинать привычку, так и для того, чтобы дать время попрощаться с существующими привычками, которые мы могли бы заменить», — говорит она. Важно помнить, что эти изменения не произойдут в одночасье, и решающее значение имеют реалистичные сроки, которые подталкивают вас, но не являются невозможными.

Теперь, когда вы знаете все о том, как привычки работают и формируются, давайте попробуем приобрести 7 полезных привычек за 7 недель, добавляя каждую следующую неделю по одной новой привычке.

Неделя 1: начните больше пить

Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и благополучия, — это расставить приоритеты по гидратации. Каждая клетка вашего тела нуждается в воде, чтобы функционировать с максимальной производительностью. Тело взрослого мужчины на 60% состоит из воды, а тело женщины на 55% , а это значит, что нам нужно часто пополнять свой организм водой, чтобы работать на оптимальном уровне. Адекватная гидратация обеспечивает смазку суставов, регулирует температуру тела, доставляет питательные вещества к клеткам, способствует функционированию органов и даже оптимизирует скорость метаболизма. Хорошо увлажненное тело также может улучшить сон, настроение, пищеварение и многое другое.

Заведите здоровую привычку, начиная свой день со стакана воды. После долгого ночного сна организм обезвожен, и в первую очередь ему может пригодиться увлажнение. Если по утрам вы занимаетесь другими привычками, такими как заправка постели и чистка зубов, подумайте о том, чтобы оставить бутылку или стакан воды рядом с кроватью для выработки привычки.

Вы никогда не должны оставаться без бутылки: держите бутылку с водой в сумке, машине, на рабочем столе и в спортзале. Простое расположение нескольких бутылок в разных местах может послужить визуальным сигналом к тому, чтобы пить больше воды.

Выпивайте стакан воды с каждым приемом пищи.

Неделя 2: наслаждайтесь прогулками

Неудивительно, что малоподвижный образ жизни растет. Исследования показывают, что большинство людей имеет недостаточную физическую нагрузку.  Но вам не обязательно начинать интенсивную программу тренировок, чтобы оставаться активным. На самом деле, ходьба может стать отличным началом фитнес-режима, поскольку она проста, проста для начала и не нагружает суставы. Ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличить продолжительность жизни. Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности человека, а также помочь уменьшить симптомы беспокойства и улучшить настроение.

30-минутная прогулка каждый день — отличный способ контролировать здоровье своего сердца,

Неделя 3. ешьте больше растительной пищи

Добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион может стать одной из лучших здоровых привычек, которые вы можете приобрести. Это натуральные суперпродукты, насыщенные полезными антиоксидантами и питательными веществами, которые могут бороться с воспалением, хроническими заболеваниями и многим другим. Вам не обязательно становиться полностью веганом или вегетарианкой, чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты.

Вот лишь некоторые из причин, по которым употребление большего количества растений полезно для вашего здоровья:

• Способствует здоровью сердца: рацион, в котором больше растительной пищи и меньше животной, могут помочь сохранить его крепким, поскольку оно снижает уровень холестерина.
• Снижает риск некоторых видов рака: употребление в пищу слишком большого количества красного мяса и мясопереработанных продуктов (например, бекона и колбасы) связано с повышенным риском развития определенных видов рака. Но, ограничивая эти продукты и употребляя больше растений, вы можете существенно снизить свой риск.
• Поддерживает иммунитет: растительные продукты богаты антиоксидантами и другими необходимыми питательными веществами, которые мы не можем получить из других продуктов. Все эти витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты помогают поддерживать ваши клетки здоровыми, а иммунную систему — в отличной форме. Некоторые сорта, богатые витамином С, такие как клубника, красный болгарский перец и апельсины, особенно полезны для поддержания иммунитета.
• Улучшает состояние вашей кожи: обилие антиоксидантов в растениях может помочь бороться со свободными радикалами и уменьшить воспаление, что может способствовать улучшению цвета лица и уменьшению тонких линий и морщин с течением времени.
• Помогает контролировать вес: продукты, богатые клетчаткой, как правило, богаты питательными веществами, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости и часто потребляете меньше калорий, чем их аналоги с низким содержанием клетчатки. Исключив высококалорийные продукты животного происхождения, такие как жирное мясо и сыр, и заменив их более сытными растительными продуктами, вы можете создать дефицит калорий, способствующий здоровой потере веса.

Добавляйте растения поэтапно: Вместо того, чтобы отказываться от мяса и других продуктов животного происхождения, сосредоточьтесь на добавлении большего количества растений на этой неделе. Можете ли вы добавить к ужину порцию овощей? Можно ли измельчить перец, чтобы придать вашему утреннему омлету великолепный вкус и питательность?

Станьте вегетарианцем на несколько дней: Многие люди предпочитают отказываться от продуктов животного происхождения несколько дней в неделю, что может быть идеальным для вас. Вы также можете сделать выбор в пользу того, чтобы хотя бы один прием пищи в день был полностью растительным, выбрав тот, который подходит для вашего образа жизни.

Неделя 4: отдайте приоритет сну

Если в последнее время вы чувствуете себя очень беспокойно, вы не одиноки. И причина часто заключается в отсутствии нормального сна. Признаки плохого качества сна могут включать отсутствие чувства отдохнувшего даже после достаточного количества сна, частые пробуждения в течение ночи и симптомы нарушений сна (такие как храп или одышка). Большинству взрослых необходимо около семи-восьми часов качественного сна каждую ночь. Вот несколько советов, как выработать здоровые привычки гигиены сна:

Первое и самое важное — установите режим. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь. «Если иногда вы ложитесь спать в 22:00, а иногда в 2:00, ваше тело не знает, когда ему следует спать», — объясняет Илин Розен, доктор медицинских наук , программный директор Университета Пенсильвании по сну.

Неделя 5: медитируйте

Внимание к медитации и управлению стрессом должно помочь улучшить ваш сон и все другие привычки, над которыми вы работали до сих пор. Как только стресс берет верх над вашими эмоциями, от него трудно избавиться. Когда перед вами полтора миллиарда дел и всего несколько часов в день, чтобы их закончить, выйти из режима паники кажется почти невозможным. Хуже всего то, что люди почти никогда не находят времени вздохнуть в эти изматывающие моменты, что в конце концов только усугубляет ситуацию.

Если вы обнаружите, что постоянно беспокоитесь обо всем – о своей работе, деньгах, детях, отношениях, – возможно, окажется, что практика медитации – это именно то, что вам нужно, чтобы успокоить свой разум и восстановить перспективу.

«Медитация учит нас, как чувствовать себя комфортно при дискомфорте», — говорит Мерил Арнетт, преподаватель медитации в Атланте, штат Джорджия.

С чего начать? Смысл медитации не в том, чтобы войти в транс. Это значит просто сосредоточиться на своем дыхании, очистить голову от отвлекающих мыслей и освободить свой разум. Не существует «правильного способа» медитировать. Просто найдите тихое, уединенное место, где вас вряд ли будут отвлекать. Традиционная поза для медитации — это сидеть на подушке на полу, скрестив ноги перед собой, выпрямив  позвоночник и расслабив плечи. Однако во время практики вы можете предпочесть лежать, стоять или ходить. Медитация в определенное время дня – например, сразу после пробуждения или прямо перед сном – создает приятную рутину, которая поможет вам добиться прогресса.

Неделя 6: практикуйте осознанное питание

На этой неделе мы поговорим о том, как превратить осознанное питание в ежедневную привычку. Балансируя между работой, семьей и всеми другими потребностями повседневной жизни, прием пищи иногда может стать очень рутинным. Возможно, вам нужно перекусить на скорую руку, отвечая на электронные письма, или вы просто хотите расслабиться в конце долгого дня и поужинать перед телевизором. Кажется, что прием пищи превратился в бессмысленную и автоматическую задачу. Но находили ли вы когда-нибудь минутку, чтобы притормозить и насладиться своей едой? Что бы произошло, если бы вы нашли время оценить каждый кусочек?

Сбавляя темп и учась питаться осознанно, вы можете поощрять не только выбор питательных продуктов, но и развивать здоровые отношения с пищей и своим телом. Хорошее эмпирическое правило — съедать что-нибудь каждые три-четыре часа в течение дня. Слишком долгое отсутствие пищи может вызвать у вас чувство голода, и вы потянетесь за быстрой порцией. Но лучшее время для приема пищи определяется вашим собственным организмом. Потренируйтесь прислушиваться к своему собственному телу и знакомиться со своими сигналами голода. Сбавляя темп и учась питаться осознанно, вы можете поощрять не только выбор питательных продуктов, но и развивать здоровые отношения с пищей и своим телом.

Неделя 7: оставайтесь мотивированными

Эта неделя посвящена внедрению инструментов мотивации, которые помогут вам не сбиться с пути. Мы знаем, что оправдания и препятствия не знают границ, и они могут подорвать вашу решимость придерживаться новых здоровых привычек. И иногда ментальные барьеры преодолеть труднее, чем физические. Но при некоторой настойчивости они тоже преодолимы.

Не позволяйте нехватке импульса или плохому настроению разрушить ваши здоровые привычки. Двигайтесь и оставайтесь сосредоточенными, создавая мотивацию как ежедневную здоровую привычку. Воспользуйтесь этим советом, чтобы не сбиться с курса, следуя новым практикам здорового образа жизни, чтобы сделать их решениями на всю жизнь. Выработайте себе привычку помнить о важных здоровых привычках!