10 заблуждений о сне, которые могут вам навредить

Привет, сони. То, что вы думаете о сне до прочтения этой статьи, может оказаться мифом.

По словам исследователей из Медицинской школы Нью-Йорка, которые провели исследование, опубликованное в журнале Sleep Health, многие из нас имеют мало обоснованные представления о сне и могут даже нанести вред нашему здоровью.

«Существует такая связь между хорошим сном и успешным бодрствованием», — сказала ведущий исследователь Ребекка Роббинс.

Роббинс и ее коллеги просмотрели 8000 веб-сайтов, чтобы узнать, что, по нашему мнению, мы знаем о привычках здорового сна, а затем представили эти убеждения тщательно подобранной команде экспертов по медицине сна. Они определили, какие из них были мифами, а затем классифицировали их по степени ложности и важности для здоровья.

Вот 10 в корне неправильных, нездоровых предположений, которые мы часто делаем о сне: действии, в котором мы проводим примерно треть нашей жизни.

1. В отличие от детей, которым нужно много спать, ВЗРОСЛЫМ НУЖНО 5 ИЛИ МЕНЬШЕ часов сна.

«Оказывается, многие люди считают, что менее пяти часов сна в сутки — это нормально. Это наиболее проблематичное предположение, которое мы обнаружили».

Мы должны спать от семи до десяти часов каждую ночь, в зависимости от нашего возраста, однако добрая треть россиян спит менее семи-шести часов в сутки. Согласно статистике Всемирного дня сна, недосыпание угрожает здоровью до 45% населения мира.

«У нас есть обширные доказательства того, что сон пять часов в сутки или меньше постоянно увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания и раннюю смертность», — говорит Роббинс.

В исследовании, опубликованном в 2007 году, исследователи обнаружили, что у тех, кто сократил свой сон с семи до пяти часов или меньше за ночь, почти в два раза больше шансов умереть от разных заболеваний, особенно от сердечно-сосудистых.

Наука также связала плохой сон с высоким кровяным давлением, ослабленной иммунной системой, увеличением веса, отсутствием либидо, перепадами настроения, паранойей, депрессией и повышенным риском диабета, инсульта, деменции и некоторых видов рака.

2. ЗАСНУТЬ «ГДЕ УГОДНО И КОГДА УГОДНО» — хорошая идея

Эксперты по сну утверждают, что засыпание сразу после того, как машина / поезд / самолет трогается с места, — это не признак хорошо отдохнувшего человека. На самом деле все как раз наоборот.

«Мгновенное засыпание в любом месте и в любое время является признаком того, что вы не высыпаетесь и впадаете в «микросон» или эпизоды мини-сна, — рассказывает Ребекка. — Это означает, что ваше тело настолько истощено, что всякий раз, когда у него есть момент, оно начинает погашать свой долг по сну».

Вы чувствуете сонливость из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином, которое происходит в течение дня, когда вы приближаетесь к ночи. Сон уменьшает количество этого химического вещества, поэтому, когда вы просыпаетесь, его уровень находится на самом низком уровне, и вы чувствуете себя отдохнувшим.

Но чем дольше вы бодрствуете и чем меньше спите, тем больше повышается уровень аденозина, создавая так называемую сонную нагрузку или недосыпание.

3. МОЗГ И ТЕЛО СПОСОБНЫ АДАПТИРОВАТЬСЯ к любому количеству сна

Люди также считают, что мозг и тело могут адаптироваться и научиться оптимально функционировать и с меньшим количеством сна, если это необходимо, например, для работы. Эксперты считают, что это тоже миф, потому что ваше тело проходит четыре фазы сна, чтобы полностью восстановиться.

На первом этапе вы начинаете легко спать, и на втором этапе вы теряете связь с окружающей средой, где проводите большую часть своего общего времени сна. Третий и четвертый этапы включают наиболее глубокий, наиболее восстанавливающий сон и сонное состояние REM, или сон с быстрым движением глаз.

«Во время быстрого сна мозг очень реактивен. Ваш мозг еще не спит, и если мы подключим вас к еще двум электродам, то сможем отслеживать ваши мозговые волны».

Быстрый сон может происходить в любое время в течение цикла сна, но в среднем он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете. REM — это когда ваше тело и мозг заняты хранением воспоминаний, регулированием настроения и обучением. Это происходит так же, когда вы мечтаете. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы во время быстрого сна, поэтому вы не можете разыграть свои сны и нанести себе травму.

Поскольку хороший ночной сон дает возможность повторять цикл сна, вам придется пройти несколько циклов REM, которые занимают около 25% от общего времени сна.

Еще одна важная стадия сна — глубокий сон, когда волны вашего мозга замедляются до так называемых дельта-волн или медленноволнового сна. Это время, когда высвобождается гормон роста человека, и воспоминания подвергаются дальнейшей обработке.

«Более глубокие стадии сна действительно важны для генерации нейронов, восстановления мышц и восстановления иммунной системы», — сказала Роббинс.

Трудно разбудить человека от глубокого сна. Если вы проснетесь, вы почувствуете слабость и усталость; Исследования показывают, что на «раскачку» умственной работоспособности после такого сна может уходить больше, чем 30 минут.

4. ХРАП ХОТЬ И РАЗДРАЖАЕТ, НО ОН БЕЗВРЕДЕН

Может быть, в ваших мечтах. Фактически, «громкий хриплый храп, прерываемый паузами в дыхании» является маркером апноэ во сне, опасного нарушения сна, которое, по данным Национального института сердца, легких и крови, увеличивает риск сердечных приступов, фибрилляции предсердий, астмы и т. артериального давления, глаукомы, рака, диабета, заболевания почек, а также когнитивных и поведенческих расстройств.

«Апноэ во сне очень утомляет. Эти пациенты спят, а затем просыпаются снова и снова; потом они весь день борются со сном, потому что они так истощены. Действие храпа крайне недооценено. На самом деле, это поражает около 30% населения, и около 10% имеют такой диагноз».

5. УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ ПЕРЕД СНОМ ПОМОГАЕТ ЗАСНУТЬ

А как вы думаете, ночной колпак перед сном поможет вам заснуть и лучше спать? Мечтайте.

По словам Роббинс, алкоголь может помочь вам заснуть, но на этой стадии его польза заканчивается. Дальше — он задерживает вас на более легких стадиях сна и резко снижает качество вашего ночного отдыха.

«Он продолжает выводить вас из состояния быстрого движения глаз и более глубоких стадий сна, заставляя вас просыпаться без ощущения восстановления», — делится Ребекка Роббинс.

6. Не получается уснуть? ПРОДОЛЖАЙ ЛЕЖАТЬ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ

Согласитесь, в этом есть смысл: как можно заснуть, если вы не пытаетесь? Тем не менее, эксперты по сну говорят, что продолжать считать овец более 15 минут — не самый разумный шаг.

«Если мы останемся в постели, мы начнем ассоциировать кровать с бессонницей», — сказала Роббинс. Она приравнивает это к «походу в спортзал, стоя на беговой дорожке и ничего не делая».

На самом деле, здоровому спящему требуется около 15 минут, чтобы заснуть. Если вы ворочаетесь намного дольше, вам следует встать с постели, изменить обстановку и сделать что-нибудь бездумное: «Приглушите свет и перекладывайте носки», — предлагает она.

7. НЕВАЖНО, В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ СПАТЬ

Эксперты по сну говорят, что это еще один миф, который может негативно повлиять на ваше здоровье.

«Мы рекомендуем, чтобы у людей был регулярный график сна, потому что он контролирует то, что мы называем биологическими часами или циркадным ритмом тела, — говорит еще один ученый, Жан-Луи. — Это контролирует все гормоны тела, температуру тела, питание и пищеварение, а также циклы сна и бодрствования».

Когда ваши внутренние часы и внешний мир не совпадают по фазе, вы можете чувствовать себя дезориентированным, мысленно затуманенным и сонным в те моменты, когда вам необходимо функционировать на оптимальном уровне. Просто подумайте, что происходит, когда вы путешествуете по часовым поясам или когда начинается летнее время.

Исследования сменных рабочих, которые работают в нестандартные часы и живут не синхронно со своим нормальным биологическим ритмом, показывают, что они подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, язв, депрессии, ожирения и некоторых видов рака, а также более высокому уровню несчастных случаев на рабочем месте и травмы из-за более медленной реакции и неправильного принятия решений.

8. ПРОСМОТР ТЕЛЕВИЗОРА или передач на ноутбуке/телефоне ПОМОГАЕТ РАССЛАБИТЬСЯ и настроиться на сон

Да ладно, мы все делаем это — или проверяем свой ноутбук или смартфон перед тем, как лечь спать. К сожалению, это настраивает нас на исключительно плохую ночь.

«Эти устройства излучают яркий синий свет, и именно этот синий свет говорит нашему мозгу оживать и бодрствовать по утрам. Мы обязаны избегать синего света перед сном, исходящего от таких источников, как телевизор или ваш смартфон, и делать то, что действительно способно расслаблять нашу нервную систему».

По данным Национального фонда сна, синий свет влияет на высвобождение мелатонина, гормона сна, больше, чем любая другая длина волны света. Просмотр телевизора или использование любого другого электронного устройства за два часа до сна означает, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть, у вас будет меньше сна или быстрого сна, и даже если вы спите восемь или более часов, вы проснетесь с ощущением слабости.

Если вы или ваши дети не можете сделать это двухчасовое отключение из-за домашней работы или ночной работы, эксперты предлагают уменьшить яркость экрана или установить приложение, которое может согреть экран до цветов заката. Красный и желтый имеют более высокие длины волн и не влияют на мелатонин.

9. ЕСЛИ НЕ МОЖЕТЕ ВСТАТЬ СРАЗУ — ОТКЛАДЫВАЙТЕ ПОДЪЕМ или заранее ставьте несколько будильников

Поднимите руки, кто не жмет «отклонить» по утрам???

«Не поддавайтесь искушению вздремнуть, потому что, к сожалению, ваше тело снова засыпает — это очень легкий и некачественный сон», — настаивает Роббинс.

К утру ваше тело приближается к концу своего последнего цикла REM. Нажимая кнопку отсрочки, мозг вернется к новому циклу быстрого сна. И когда через несколько минут опять сработает будильник, вы окажетесь в середине, а не в конце этого цикла, проснетесь в сонном состоянии и останетесь в таком состоянии дольше.

Возникают проблемы с привычкой повторять будильник? Оставляйте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам прошлось вставать с постели, чтобы выключить его.

10. ПОМНИТЬ СВОИ СНЫ — ПРИЗНАК ХОРОШЕГО СНА

«Это миф, потому что всем нам снятся сны четыре-пять раз за ночь, — говорит Жан-Луи. — И мы не помним их , потому что мы не проснулись и не нарушили наш сон».

Исследование, проведенное во Франции, показало, что у людей, которые часто помнят свои сны, повышается активность мозга в центре обработки информации. Они также просыпаются в два раза чаще ночью и более чувствительны к звукам во время сна и бодрствования.

Если вам приснился сон с сильным эмоциональным контекстом, он может вернуться к вам в два часа дня, когда у вас будет немного времени, чтобы расслабиться и вы попробуете заснуть еще раз. Но если это обычный маленький приземленный сон, большинство из нас, кто хорошо спит, его не вспомнят.