4 совета, как победить проблемы со сном этой зимой

Зима — это время теплых пледов, вязаных шарфов, горящих каминов и ароматных согревающих чаев. Казалось бы, с таким приятным отдыхом и расслабляющей атмосферой мы должны спать по ночам как младенцы. Но на самом деле холодная погода негативно сказывается на качестве сна: она провоцирует и нарушение циркадного ритма, и порой бессонницу, и вялость в течение дня.

Автор статьи: Жюли Самыгин

Свет — это жизнь

По словам доктора Криса Винтера (Chris Winter), автора книги The Sleep Solution, лучшее, что можно сделать, чтобы повысить качество сна в зимнее время, — это контролировать и регулировать свет в течение дня. Свет играет большую роль в нормальном функционировании циркадных ритмов. А так как зимой солнца меньше и день короче, то и мелатонина в организме вырабатывается меньше. Этот гормон отвечает за регуляцию сна, и его недостаток влечет за собой усталость и апатичность.

Доктор Винтер советует: «Вместо того, чтобы идти спать рано, когда начинает темнеть, используйте искусственное освещение для продления дня». А если вы должны просыпаться раньше восхода солнца, то лучше используйте не звуковой, а световой будильник, который будет постепенно увеличивать яркость света в комнате. Это поможет вам проснуться легче и спокойнее, а также это положительно влияет на мозг. Ведь таким образом он будет думать, что уже наступил день, и пробудит вас естественным путем.

Жарче не значит лучше

Когда на улице холодно, большинство из нас тут же достают тяжелые пуховые одеяла и теплые пушистые пижамы. Но, по словам доктора Винтера, чрезмерное нагревание тела во время сна плохо влияет на сон и на общее здоровье. Температура тела падает перед тем, как мы ложимся спать, но во сне она поднимается. Если на вас будет слишком много одежды, и вы будете укрыты теплым одеялом, вам грозит перегрев. Вы будете хуже спать, а кроме того, ваш иммунитет понизится, из-за чего возростет риск подхватить инфекцию и заболеть.

Не стоит согреваться пижамой. Доктор Винтер говорит, что лучше использовать несколько слоев одеял: «Выбирайте легкую пижаму, но укрывайтесь несколькими одеялами: легким пуховым и пледом сверху, чтобы в течение ночи вы могли сбросить один слой, ограждая себя от перегрева». По его словам, идеальная температура для сна — 18 градусов, так что следите за температурой в квартире, чтобы вам не было слишком жарко.

Не забывайте о спорте

«У многих есть предрасположенность бросать занятия спортом, когда на улице становится холодно. Но для хорошего сна важно не забывать о физической активности, даже когда очень лень», — говорит доктор Винтер. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди, которые продолжили заниматься спортом с началом холодов, быстрее засыпают, лучше спят и пробуждаются легче тех, кто ведет менее активный образ жизни зимой.

Необязательно ходить в спортзал или записываться на занятия, на которые в итоге вам будет лень ходить. Замените тренажеры домашними упражнениями с весом и занимайтесь в то время, когда вам удобно.

Витаминные добавки

Некоторые витамины и БАДы очень хорошо влияют на качество сна. Например, магний — это отличный натуральный источник мелатонина. «Магний поможет не только при плохом сне, но также при мигренях и синдроме беспокойных ног». Кроме того, сам мелатонин в капсулах поможет вам крепче спать. Но доктор Винтер предупреждает, что не стоит принимать его на каждодневной основе. Используйте его только в крайних случаях: после длительных перелетов или при крайней степени усталости.

Если вам понравилась статья, ставьте лайк! И не забудьте подписаться на наш канал на Дзене!