Эмоциональное переедание: 9 шагов к тому, чтобы перестать "заедать" свои чувства

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает тогда, когда эмоционально вы испытываете слабость или подавленность. Вы можете использовать пищу как утешение — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к еще большему перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим первоначальным целям по снижению веса.

Как работает цикл «похудание — смена настроения — еда»
Эмоциональное питание — это способ подавления или успокоения негативных эмоций, таких как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество. Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

Конфликты в отношениях
Работа или другие факторы стресса
Усталость
Финансовое давление
Проблемы со здоровьем

Некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, но чаще как раз встречаются люди, которые переходят к импульсивному перееданию, быстро потребляя все, что видят, без особого удовольствия.

Фактически, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Если, например, вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на еде для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же. Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вернуться в нужное русло?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу к потреблению пищи. Ниже мы приводим несколько советов, которые помогут остановить эмоциональное переедание.

1. Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
2. Работайте со стрессом. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
3. Проверяйте, на самом ли деле вы хотите есть. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны. Дайте себе время, чтобы тяга прошла.
4. Найдите единомышленников. Вы с большей вероятностью поддадитесь эмоциональному перееданию, если у вас не будет хорошей должной поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к какому-нибудь коммьюнити по похуданию.
5. Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте или позвоните другу.
6. Уберите искушение. Не храните дома пищу, перед которой трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
7. Не лишайте себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одни и те же продукты и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте себе много разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
8. «ДА» — здоровым закускам. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровые перекусы, например свежие фрукты, овощи с нежирным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд.
9. Учитесь на неудачах. Если у вас случился приступ эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем. Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и отдайте себе должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Иногда можно обратиться за профессиональной помощью

Если вы пробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы едите эмоционально, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.