Как быстро похудеть к новому году, чтобы не навредить здоровью?

Вы хотите сбросить лишние кило прямо сейчас. Но вы хотите сделать это безопасно. Спросите, как?

Во-первых, имейте в виду, что многие эксперты считают, что худеть лучше постепенно. По мнению Академии питания и диетологии, если вы похудеете слишком быстро, вы потеряете мышцы, кости и воду вместо жира.

Совет Академии: стремитесь терять 500-700 г в неделю и избегайте модных диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться долго.

Составьте план

Вы, наверное, слышали знаменитую русскую поговорку «калории на входе, калории на выходе»? Другим языком, вам просто нужно сжечь больше калорий, чем вы скушаете.

Но это не так просто, как многие люди могут сказать вам на собственном опыте.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — также имеет значение. А если вы сократите слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к дефициту некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком сокращая калорийность. Например:

Сократите порции

— Выясните, сколько калорий вы получаете за обычный день, и немного сократите их.
— Прочтите этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий в каждой порции.
— Пейте больше воды, чтобы не чувствовать голод.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно будет отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать полноценное питание. Хорошая идея — поработать с диетологом, поэтому вы составите план, который удовлетворяет эти потребности.

Получите поддержку и зарядитесь энергией

Многие приложения могут помочь вам отслеживать, как вы едите. Поскольку ваш смартфон, вероятно, всегда с вами, вы можете использовать его, чтобы идти в ногу со своим планом. Или ведите дневник еды на бумаге, в котором записывайте, что вы ели и когда.

Также важно, чтобы на вашей стороне были люди, которые будут поддерживать вашу мотивацию и подбадривать вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе или какому-нибудь марафону по снижению веса, где вы можете найти друзей по снижению веса. Или поговорите с кем-нибудь из своих знакомых, кто похудел здоровым способом. Их поддержка в хорошем смысле «заразительна»!

Узнайте, что побуждает вас есть

На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для выполнения дел. Но мало кто ест именно по этой причине. Еда… она ведь на каждом общественном мероприятии. И именно к еде многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что вызывает у вас желание поесть, когда вы не голодны, и составить план на эти моменты.

Первый шаг — выяснить, каковы ваши триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь заметить, когда возникают эти чувства, и подготовьте план, чтобы заняться чем-нибудь другим вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за другой выбор. Только не используйте еду в качестве награды.

Сократите ненужную пищу

Вам не нужно становиться веганом, употреблять продукты без глютена или отказываться от какой-либо определенной группы продуктов, чтобы похудеть. Но имеет смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничьте добавление сахара. Это сахар в печенье, пирожных, сахаросодержащих напитках и других продуктах, а не сахар, который естественным образом содержится во фруктах, например. Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Старайтесь тратить менее 10% ежедневных калорий на добавленный сахар.

Будьте разборчивы в отношении углеводов. Вы сами решаете, какие из них съесть и в каком количестве. Ищите те, которые имеют низкий гликемический индекс (например, спаржа имеет более низкий гликемический индекс, чем картофель) или содержат меньше углеводов на порцию, чем другие. Цельнозерновые продукты — лучший выбор, в отличие от переработанных продуктов, потому что при их переработке удаляются ключевые питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы B.

Включите белок. Это приносит удовольствие и помогает поддерживать мышцы в норме. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые из них — орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам почувствовать себя сытым и не так, как если бы вы соблюдали диету. Лучше всего выбирать рыбу, орехи, семечки и оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры — в частности, полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Наполнитесь клетчаткой. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — клетчатка будет в любой растительной пище. У некоторых больше, чем у других. Основные источники: артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевица и фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может сдержать чувство голода. Вы можете разделить калории поровну на все эти мини-обеды или сделать одни больше, чем другие. Вам нужно будет спланировать порции, чтобы в итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Следи за своими напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, сок и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как лимонная вода, несладкий чай или черный кофе.

Следует ли вам поститься?
Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ сбросить лишний вес. Но эксперты не рекомендуют это, потому что это не долгосрочное решение. Лучше составить план питания, которого вы сможете придерживаться в течение долгого времени и который будет соответствовать вашему образу жизни.

Не все посты одинаковы. Некоторые предполагают пропуск всей еды. Есть также посты, когда вы едите через день. Не проводилось достаточно много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

В первые дни голодания вы можете чувствовать голод и раздражительность. Вы также можете заболеть запором. И у вас не будет сил много делать физически. Пейте много воды и ежедневно принимайте поливитамины. Вы также должны сообщить об этом врачу, особенно если вы принимаете лекарства, которые, вероятно, необходимо будет скорректировать.

Помните, что если вы будете голодать, вам все равно придется изменить свои пищевые привычки после того, как голодание закончится. Иначе все это было зря =)

Независимо от того, как вы начинаете терять вес, лучший способ удержать его — это надолго изменить образ жизни, например, придерживаться плана здорового питания и физической активности.