Как стать счастливым: план упражнений на 14 дней, ведущий к счастью

Что значит быть счастливым на самом деле? Это извечный вопрос, и на него нет универсального ответа. Счастье — это глубоко личное переживание, и путь к нему у всех разный. Но вы можете, следуя этому двухнедельному плану, попробовать сделать 14 шагов в сторону вашего счастья.

Над счастьем нужно работать

«Есть много факторов, которые способствуют счастью, — объясняет Соня Любомирски, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде и автор книги « Как быть счастливым» . — Счастье на самом деле больше внутреннее, чем внешнее, так что это то, как вы относитесь к себе, другим людям и миру вокруг вас. То, как вы думаете, как вы ведете себя каждый день, больше всего влияет на счастье».

Чтобы найти истинное счастье внутри себя, нужно приложить усилия. Счастье — это то, что вам нужно культивировать ежедневно, и есть ряд действий, которые вы можете предпринять, большие и маленькие, подкрепленные научными исследованиями и мнением экспертов, чтобы найти свое счастье . Попробуйте этот двухнедельный челлендж, чтобы стать счастливее! Начните прямо сегодня!

День 1: практикуйте заботу о себе

Забота о себе — это широкий термин, и иногда люди путают заботу о себе с потаканием своим слабостям или актом эгоизма. Но забота о себе на самом деле заключается в питании тела и разума, чтобы мы могли быть лучшей версией себя во всех сферах жизни. «Когда мы не заботимся о себе, мы с большей вероятностью почувствуем усталость и получим физические симптомы, например, головные боли или боли, связанные со стрессом, — говорит Хелен Л. Кунс, доктор философии, клинический психолог, специализирующийся на поведенческом здоровье и благополучии женщин в Медицинской школе Университета Колорадо. — Самое главное — это намеренно заботиться о себе. Когда мы не последние в списке задач, у нас появляется больше энергии, чтобы делать то, что важно для нас».

Чтобы начать путь к заботе о себе и сделать это привычкой, попробуйте посмотреть на вещи, которые заставляют вас чувствовать себя бодрее, и добавьте больше этих вещей в свой еженедельный график. У каждого свой взгляд на заботу о себе, но попробуйте эти универсальные идеи, которые могут сработать и для вас:

Отдохните и расслабьтесь: посвятите время себе, приняв роскошную ванну с ароматическими свечами и морской солью. Сделайте маску для волос или маску для лица (или обе!).
Двигайтесь: попробуйте организовать импровизированную антистрессовую танцевальную вечеринку для самой себя, чтобы оживить свое тело и разум. Добавьте свои любимые мелодии и дайте волю своему настроению. Танцуйте!
Будьте добры: случайный акт доброты может взглянуть на вещи по-новому и помочь вам увидеть добро и позитив в мире. «Помогая другим, вы на самом деле помогаете себе чувствовать себя счастливее», — говорит Любомирски. Так что попробуйте делать комплимент или придерживать двери для других, чтобы по-настоящему поднять настроение.

День 2: найдите спокойствие в одиночестве

Связь с самим собой — ключевой способ найти свою версию счастья. Уединение вдали от внешнего мира, чтобы побыть со своими мыслями и обрести чувство спокойствия, — отличный способ отключиться от отвлекающих факторов и заглянуть внутрь себя.

Мы созданы для общения с другими, поэтому поначалу может показаться трудным найти уединение. Но это абсолютно необходимо — исследование Калифорнийского университета в Санта-Круз показало, что уединение — это «биологическая потребность; что одиночество поддерживает развитие личности, а также близость с другими; и это уединение способствует счастью». Попробуйте смотреть на одиночество как на способ перезарядить свой разум и воссоединиться со своими ценностями, чтобы улучшить связь с другими.

Попробуйте развить ежедневную практику, проводя некоторое время в одиночестве каждый день, замечая свои мысли и направляя их к «величайшему идеалу себя», — говорит Джо Диспенза, учитель личностной трансформации.

День 3. Укрепите границы

Здоровые границы основаны на любви к себе и оказывают значительное влияние на наше общее счастье. Если вы чувствуете себя истощенным, переутомленным или делаете слишком много для других за счет себя, возможно, пришло время пересмотреть свои привычки. «Границы устанавливают здоровые отношения и чувство идентичности, — говорит Брайан Винд. , кандидат медицинских наук, главный врач наркологических центров JourneyPure. — Они повышают вашу самооценку и уменьшают обиду и гнев».

«Первый шаг — определить, чего вы делаете слишком много», — объясняет Дэниел Бристоу, доктор медицинских наук, FAPA, сертифицированный психиатр и врач-редактор отдела поведенческого здоровья для MCG Health. «Умение говорить «нет» — ценный ключ к установлению границ, — добавляет доктор Бристоу. — Это не обязательно должна быть конфронтация, это может быть так же просто, как признание того, что у вас проблемы с чем-то или что вы недоступны». Скажите «нет» тому, что вы не можете взять на себя, и обратите внимание на то, как это заставляет вас себя чувствовать. Попробуйте делать это без вызова, гнева, обиды. Представьте, что у вас просят то, чего у вас действительно нет. С практикой люди в вашей жизни поймут эту позицию и примут ее.

День 4: поддерживайте свои связи

Хотя проводить время с самим собой важно для благополучия, счастливые люди находят баланс между общением с собой и общением с другими. Есть причина, по которой мы чувствуем себя так хорошо, выпивая чашку кофе с другом или разговаривая по телефону с членом семьи. Наши социальные связи часто кажутся необходимыми составляющими нашей жизни, потому что так оно и есть. Качественное исследование счастья среди пожилых людей показало, что пациенты, получающие паллиативную помощь, несут общую идею для молодых людей, которая заключается в том, чтобы отдавать приоритет «социальным связям и взаимодействию с миром природы».

Отношения, которые у нас есть с другими, оказывают огромное влияние на наше эмоциональное здоровье и счастье, а также на наше физическое здоровье, объясняет профессор психологии и неврологии Бригама Янга Джулианна Холт-Лунстад, доктор философии. «Мы должны относиться к нашим социальным отношениям так же серьезно, как мы относимся к нашей диете, физическим упражнениям, питанию и всему остальному, что, как мы знаем, влияет на наше здоровье», — говорит она.

Есть так много способов, которыми мы можем бороться с одиночеством и поддерживать наши социальные связи. Попробуйте обратиться к друзьям или членам семьи, старым и новым. Видео и телефонные звонки — отличная альтернатива встрече, если расстояние является проблемой для вас и ваших близких. Создание новых связей — это то, от чего мы все тоже можем получить пользу. Попробуйте стать волонтером в приюте для животных или записаться на курсы и вступить в клубы, где вы, скорее всего, найдете людей со схожими интересами.

День 5: находите радость во всем

Может показаться, что более счастливые люди просто более благодарны по своей природе, но оказывается, эксперты говорят, что благодарность на самом деле увеличивает счастье. «Благодарность — это противоядие от негативных эмоций и принятия вещей как должное», — говорит Любомирски. Это потому, что выражение благодарности другим заставляет вас более позитивно относиться к жизни в целом. Практика благодарности подтверждает добро в жизни, в нас самих и в других, что затем прокладывает путь к более счастливому мышлению в целом.

«Для нас важно не молчать о нашей благодарности», — говорит Роберт Эммонс, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и автор книги «Спасибо!» Есть так много способов искать любовь, доброту и радость вокруг нас, но вот несколько советов, которые помогут вам начать:

Благодарственные письма: написание благодарственного письма тому, кто проявил к вам доброту или каким-то образом оказал положительное влияние, обязательно повысит ваше счастье и счастье получателя. Это занятие позволит вам осознать силу определенных связей в обеспечении радости и заставить людей в вашей жизни чувствовать себя ценными.
Засыпайте счастливым: попробуйте сосредоточиться на трех вещах, за которые вы чувствуете благодарность перед сном каждую ночь. Эти вещи могут касаться людей в вашей жизни, которые важны для вас, или чего-то хорошего, что произошло в этот день. Запишите их, произнесите вслух или расскажите члену семьи или другу.
Сосредоточьтесь на мелочах: иногда именно мелочи в жизни делают нас самыми счастливыми. Мы склонны зацикливаться на таких важных вещах, как работа и отношения, но выражение благодарности за солнечный свет после дождливого дня или за доброго человека в продуктовом магазине может легко восстановить чувство благодарности.

День 6: перестаньте жаловаться

Вы когда-нибудь задумывались, не жалуетесь ли вы слишком много? Мы все в той или иной степени жалуемся, будь то пробки по дороге на работу или раковина, полная посуды. Но знаете ли вы, что если вы перестанете жаловаться, вы, скорее всего, станете счастливее? Жалоба может быть приятной и даже инстинктивной, но она удерживает фокус на негативе.

«Иногда жалобы оправданы, — объясняет доктор Бристоу. — Этпо может быть способом сказать, что что-то не так. Понимание того, является ли жалоба действительной, и если это так, необходимо дальнейшее изучение и решение проблемы». Если вы жалуетесь, чтобы сообщить о проблеме, попробуйте сместить акцент на решение проблемы, а не на негативные эмоции, связанные с проблемой.

Однако «у нас есть склонность попадать в цикл жалоб и катастроф», — говорит Робин Ковальски, доктор философии, профессор психологии в Университете Клемсона и автор книги «Жалобы, поддразнивание и другое раздражающее поведение». — Спросите себя: действительно ли факты подтверждают, что все так плохо, как я думаю?» Если вы жалуетесь, просто чтобы пожаловаться, попробуйте сделать шаг назад, чтобы посмотреть, почему вы оказались этой ситуации.

Практикуйтесь задавать вопросы себе и этим негативным мыслям, чтобы сформировать лучшую точку зрения. Ковальски советует вместо этого записывать то, что надоедает, или просто сделать паузу на мгновение. Доктор Бристоу добавляет, что упражнения с благодарностью, которые мы практиковали вчера, также могут помочь справиться с негативными эмоциями, связанными с жалобами. Чтобы покончить с привычкой жаловаться, предложите себе быть более осознанным и целенаправленным в своих мыслях и чувствах. Возьмите на себя обязательство задержаться на позитиве, чтобы найти путь к меньшему количеству жалоб, большей благодарности и большему счастью.

День 7: живите в смехе

Оказывается, смех действительно лучшее лекарство. На самом деле доказано, что смех увеличивает счастье и самооценку, а также снижает тревогу, как показывает одно исследование. «Когда мы испытываем стресс, наш мозг вырабатывает кортизол и адреналин, из-за чего наше кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются, мышцы напрягаются, а иммунная система страдает», — говорит Карин Баксман, автор книги «Лидерство с легкостью», — Когда мы смеемся, мозг вырабатывает гормоны счастья, которые уменьшают воспаление в организме, укрепляют сердечно-сосудистую систему, расслабляют мышцы и позволяют нам концентрироваться и общаться с другими». Смех, таким образом, действительно является противоядием от негативных последствий стресса и способствует счастью, а также общему ощущению благополучия.

Так где же найти рецепт смеха? Практически везде, на самом деле! Выработайте привычку искать повод для смеха: вы можете найти видео о том, что вы считаете забавным, посмотреть любимый ситком или даже сохранить на своем телефоне список того, что вы находите смешным в течение дня, чтобы поделиться с кем-нибудь позже. «Когда вы заставляете себя искать забавные вещи, вы начинаете видеть юмор во всем», — говорит Баксман.

День 8: пусть здоровая пища вдохновляет на счастье

Знаете ли вы, что путь к счастью лежит и через еду? Здоровая пища, которая питает ваш мозг и тело, может оказать реальное влияние на настроение, и есть определенные продукты, которые вы можете использовать для повышения счастья и благополучия. Так что же такое здоровое питание? Здоровое питание можно понимать как диету, «сбалансированную по всем группам продуктов, с акцентом на продукты, богатые питательными веществами, включая фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, постный белок, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты, — объясняет Джессика Левинсон, диетолог по кулинарному питанию из Нью-Йорка. — Здоровая диета также оставляет место для некоторых продуктов, которые могут быть не такими богатыми питательными веществами, но время от времени ими можно наслаждаться».

Левинсон объясняет, что употребление здоровой пищи помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает сохранять энергию и концентрацию в течение дня. «Некоторые продукты также влияют на нейротрансмиттеры в мозгу, которые влияют на настроение», — отмечает Левинсон. Например, в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , обсуждается влияние апельсинов, бананов и помидоров на дофамин — нейротрансмиттер, участвующий в координации движений тела, мотивации и вознаграждении.

Хотите попробовать полезный рецепт, повышающий настроение? Приготовьте, например, лосося на сковороде с цуккини, кукурузой и помидорами — вкусное, хорошо сбалансированное блюдо, которое быстро и легко готовиться.

День 9: добавьте движения

Возможно, вы слышали о термине «эйфория бегуна» и, вероятно, знаете, что физические упражнения чрезвычайно полезны. Но знаете ли вы, что упражнения действительно могут сделать вас счастливее? Исследования показывают положительную связь между физической активностью и счастьем, отмечая, что всего десять минут упражнений в неделю могут привести к увеличению счастья.

Если бег или посещение тренажерного зала вам не по душе, не беспокойтесь, подойдут любые упражнения. Старайтесь больше двигаться любым удобным для вас способом: растяжкой, ходьбой, простым занятием йогой или даже танцевальной вечеринкой в своей спальне. Все это простые занятия, которые также будут полезны для вашего здоровья и счастья.

«С йогой вы можете успокоить свой разум и обрести радость, двигая телом и контролируя дыхание», — говорит Николь Глор, фитнес-инструктор и создатель NikkiFitness. Есть так много поз йоги, которые подходят для начинающих, чтобы вы могли начать. Танцы также улучшают настроение ! Даже если вы не попадаете в ритм, вы все равно можете пожинать плоды, танцуя в своей спальне, пока вы готовитесь к своему дню, или присоединитесь к танцевальному классу. И если йога и танцы также не вызывают у вас особого интереса, такое простое занятие, как ходьба, может принести вам радость и уменьшить стресс.

День 10: ищите смыслы

Иногда может показаться, что вы просто выполняете ежедневную рутину, делаете то, что необходимо изо дня в день, и не наслаждаться жизнью по-настоящему. Понимание того, что имеет смысл лично для вас, является необходимым компонентом для обеспечения вашего счастья. «Смысл и цель имеют решающее значение для счастья, и то, что придает человеку смысл, зависит от человека», — объясняет Любомирски. Поиск самой подлинной версии себя, которая учится, растет и стремится к радости, в конечном итоге обеспечит жизнь, которая кажется достойной.

Так как же найти это чувство смысла или цели? Доктор Бристоу рекомендует подумать о тех моментах в вашей жизни, которые были особенно счастливыми, и подумать о вещах, которые способствовали этому ощущению счастья. Подумайте: «Что я делал, с кем я был рядом, о чем я думал, что могло измениться и привести меня в своего рода патовую ситуацию?» Новые увлечения также могут быть полезны для обретения смысла и счастья . Возможности безграничны и полностью зависят от вас, но эти идеи могут помочь вам начать:

Будьте изобретательны: успокаивающие занятия, такие как вязание, шитье и рисование, могут быть особенно балансирующими для ума. Создание чего-то своими руками также вызывает чувство мотивации и гордости.
Найдите своего внутреннего шеф-повара: кулинария может быть веселым и полезным хобби. Изучая кухню, вы откроете для себя возможность пробовать новые вкусы и техники, а также наслаждаться плодами своего труда. Найдите вдохновение, например, в кулинарных книгах и пабликах по здоровому питанию.
Начните делать фотоснимки: фотография часто считается навыком для профессионалов, но благодаря смартфонам у большинства из нас почти постоянный доступ к отличным камерам. Фотосъемка также может открыть для вас новые интересы, такие как наблюдение за птицами, прогулки на природе или работа с другими людьми.

День 11: будьте наедине с природой

Выделение времени на прогулку на свежем воздухе может значительно увеличить ваше счастье, и это очень простая стратегия, которую можно применять каждый день. «Подавляющее большинство фактов указывает на одно: мы можем стать счастливее, здоровее и умнее, если будем вплетать в свою жизнь больше природы», — говорит ведущий натуралист Ричард Лув , автор книги «Принцип природы» . Многие исследования подтверждают эту теорию , сообщая, что, когда люди общаются с природой, они, как правило, испытывают большее чувство благополучия, счастья и даже более высокие уровни личностного роста.

Так как же проводить больше времени на свежем воздухе?

Проведите обеденный перерыв на улице
Прогуляйтесь по парку после работы
Посетите ботанический сад
Попробуйте пройтись босиком, чтобы по-настоящему соединиться с природой.

День 12: придумайте утреннюю рутину

Просыпаться утром обычно трудно для большинства людей. Один из способов поднять настроение с утра— придумать и делать утреннюю рутину. Считаете ли вы себя жаворонком или нет , составление утренней рутины дает так много преимуществ для настроения.

«Рутина в целом очень успокаивает мозг, поскольку наш мозг процветает благодаря паттернам», — говорит Джуди Хо , доктор философии, клинический нейропсихолог из Манхэттен-Бич, Калифорния. Создание утренней рутины помогает создать ощущение стабильности, спокойствия, ясности и уверенности, которые задают позитивный тон на весь оставшийся день. Вот несколько отличных советов для утренней рутины: просыпаться раньше, заниматься рутиной по уходу за кожей, устанавливать намерения, медитировать, проводить время на свежем воздухе и многое другое. Просто быть осознанным и присутствовать в своих обычных делах может помочь вам чувствовать себя заземленным и позитивным в течение дня.

День 13: погрузитесь в медитацию

Медитацию часто одобряют как инструмент счастья, и на то есть веские причины. Идея сидеть на месте и очищать свой разум может не заставить вас прыгать от радости, но исследования показывают, что занятия осознанностью, такие как медитация, могут улучшить ваше настроение и здоровье, а «регулярное занятие помогает людям меньше реагировать на стресс и они чувствуют себя более гармоничными с эмоциями», — говорит доктор Бристоу. Есть исследование, которое показывает, что у людей, медитировавших в течение длительного времени, наблюдаются изменения в областях мозга, связанных со стрессом и тревогой, в то время как другое исследование свидетельствует, что медитация оказывает положительное влияние на депрессию.

День 14: сделайте свое пространство счастливым

Наши жилые помещения прекрасно отражают то, кто мы есть, и то, как мы проектируем эти пространства, влияет на наше настроение, продуктивность и взгляды на жизнь. Чтобы по-настоящему сделать дом счастливым, а вас — счастливыми, для начала подумайте о таких вещах, как цвета и узоры.

«Хотя может и не быть определенного цвета, приносящего счастье, есть некоторые оттенки, которые, кажется, имеют для нас определенные преимущества, которые мы можем использовать для повышения настроения», — объясняет Салли Огюстин, доктор философии, психолог-эколог и дизайнер. Например: зеленый был связан с повышенной творческой активностью, а синий — с отдыхом. Более яркие или светлые цвета также создают ощущение спокойствия, в то время как более насыщенные или чистые цвета заряжают энергией. «Вы будете счастливее, если любой цвет, который у вас есть, соответствует деятельности, которую вы задумали», — добавляет Огюстен. Узоры могут иметь аналогичный эффект. «В вашем доме обычно для того, чтобы быть в расслабленном, позитивном состоянии, вам не нужно визуально перегружаться», — говорит Огюстен. Попробуйте придерживаться одного или двух узоров на комнату, и если узоры имеют схожие цвета, это даже лучше.

Простые советы для поднятия настроения дома:

Впустите свет: откройте шторы, чтобы в ваш дом проникло как можно больше естественного света. «Естественный свет для нас словно волшебство с точки зрения повышения настроения», — говорит Огюстен.
Добавьте немного зелени: зеленые растения поднимут вам настроение и помогут восстановить силы. Если у вас плохо с уходом за растениями, не волнуйтесь. Искусственные растения дадут такой же психологический импульс, как и настоящие.
Избавьтесь от беспорядка: мы можем чувствовать напряжение, когда визуально слишком много всего происходит. Но вам не нужно думать, что вам нужно избавиться от вещей, которые вы любите; попробуйте хранить такие вещи, как фотографии и безделушки, и периодически меняйте их расположение по дому.