Многие вспоминают, что есть некоторые недочеты фигуры, когда приближается лето. До открытия знойного сезона осталось не так много времени, поэтому не будем его тратить зря. Мы собрали самые эффективные и энергозатратные упражнения, которые приведут ваше тело в форму.
Прежде чем начать тренировку, нужно понять, что быстрый эффект зависит от интенсивности выполнения упражнений, прорабатывать с максимальной отдачей. Выполняем упражнения в течение 1 минуты, с отдыхом не более 30 секунд в интервалах или смотрим по самочувствию. Если недостаточно нагрузки, выполняем 2-3 круга.
Прыжки со скакалкой
Это отличный способ начать разогреть свое тело. Со скакалкой работают грудные мышцы, а также ног, рук, ягодиц и плеч. За час интенсивной нагрузки можно избавиться от 1000 ккал. Это вдвое более энергозатратное упражнение, чем бег.
Прыжки не так нагружают колени, т.к. мы приземляемся на обе ноги одновременно. Для людей с лишним весом это явное преимущество.
Включаем таймер и прыгаем 60 секунд, из них 45 секунд в обычном темпе, а 15 — с ускорением. Упражнение повторяем 10 раз. При желании можно увеличить.
Для достижения большего эффекта учимся делать двойной прыжок через скакалку. Это не сложно. Прыгаем максимально высоко и увеличиваем скорость вращения запястьями обеих рук, чтобы скакалка за один подскок успела дважды пройти под ногами. Легко отталкиваемся и приземляемся носочками на землю. На первых порах становимся перед зеркалом, контролируем двойной пролет скакалки.
Если все получается, применяем такую схему, каждый подход повторяем по 10 раз:
- 2 одинарных прыжка, 1 двойной;
- 2 одинарных, 2 двойных;
- 2 одинарных, 3 двойных и т.д.
Предлагаем в качестве комплекса для совершенствования двойных прыжков — бенчмарк Энни. Этот комплекс развивает общую выносливость и мышцы пресса. Первый этап — 50 двойных прыжков и столько же подъемов ситап-пресса. Второй — по 40 раз, последующие — 30, 20 и завершающий — 10. Делаем без перерывов на отдых.
Движения лыжника
Это отличная альтернатива обычным прыжкам. Нагружает все тело, а особенно ягодицы, бедра и мышцы-разгибатели спины вдоль позвоночника.
Наклоняем корпус вперед, заводим прямые руки за спину, ноги на ширине плеч, сгибаем колени, но не уходим в полное приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямляемся и одновременно делаем взмах руками. Можно стать на носочки или не высоко подпрыгнуть. Возвращаемся в исходное положение. Постепенно увеличиваем интенсивность движений.
Берпи
Это упражнение нагружает все мышцы тела и заставляет задыхаться быстрее, чем любое другое.
Из положения стоя опускаемся в упор лежа. Уходим вниз, касаемся пола грудью и бедрами, затем поднимаем себя руками вверх, с прыжком подставляем ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, как можно выше, хлопнув в ладоши над головой. Это высокоинтенсивное упражнение помогает сжечь до 14 ккал за минуту.
Как вариант тренировки — делаем 10 берпи, затем по 9, 8 и так до 1 раза, перемежая каждый подход минутным отдыхом. Когда эта схема не будет составлять труда, увеличиваем нагрузку (по желанию и необходимости) в 100 берпи. Главное, дотрагиваемся грудью и бедрами пола и не забываем о прыжке.
Скалолаз
Это упражнение отлично работает на мышцы живота, таза и бедра. Делать его нужно с высокой скоростью, так можно увеличить расход до 12 ккал за минуту.
В упоре лежа вытягиваем полностью выпрямленные руки перед собой на полу. Тело находится в четко прямой линии. Бедра и спина максимально напряжены. Напрягаем мышцы пресса, отрываем одну ногу от пола и поднимаем колено к груди, удерживая тело максимально прямо, не округляя поясницу. Возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение другой ногой. Увеличиваем нагрузку при помощи набивного мяча или фитбола. Техника та же, но упираемся прямым руками на мяч, локти не сгибаем.
Планка
На вид простое упражнение, но задействующее практически все группы мышц. Принимаем упор лежа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задираем голову, взгляд направлен четко в пол. Спина ровная, поясница не должна проваливаться. Выравниваем дыхание, он должно быть ровным и глубоким. Если болят запястья, держим планку на локтях.
Кроме того, усложненным способом является планка на боку — это лучшее упражнение для избавления от жира на боках и животе. Опираемся на руку (прямую или согнутую в локте), ноги лежат одна на другой. Тело представляет прямую линию. Через 30 секунд меняем положение на другую руку.
Приложив максимум желания и силы воли цель — похудеть к лету и удержать результат, будет достигнута. Главное, выработайте привычку — тренироваться не менее 10 минут 3 раза в неделю и не пропускать. Кроме того, что вы будете пребывать в прекрасной форме и в хорошем настроении, регулярные занятия спортом помогут избежать депрессии, таких болезней, как Альцгеймера, Паркинсона и многих других неприятностей в будущем.
Это может Вам понравиться:
