Осенняя депрессия: 5 причин, 5 признаков и 5 способов излечиться

Научно доказано: осенняя депрессия существует, и страдают ей, в основном, женщины. Что делать?

Автор статьи: Наталья Кочеганова

По данным Международной ассоциации организаций в области неврологии и нейронаук, около 20% населения, проживающего в умеренно-континентальном климате, страдают от сезонного аффективного расстройства (по-простому осенней депрессии). При чем женщины подвержены хандре в четыре раза больше, чем мужчины. Что делать, если вы вдруг поняли, что попали в эти злосчастные 20 процентов?

Итак, вы больны если…

Если на вас напала хандра, не спешите отмахнуться, возможно, это болезнь, которую нужно лечить. Ведь осеннюю депрессию или, как ее еще называют, сезонное аффективное расстройство, официально признали заболеванием. Основным симптомом является устойчивые, длящиеся не менее двух недель изменения в настроении: подавленность, тревожность, раздражительность.

Второе проявление депрессивного состояния выражается в изменении отношения к окружающему. Теряется интерес к вещам, которые раньше приносили удовольствие. Дополнительно может возникать чувство вины, пессимистичная оценка происходящего как сейчас, так и в прошлом.

Еще один крайне неприятный симптом — это отсутствие энергии, как следствие нежелание что-либо делать, сложности с принятием решений.

Относится к факультативным признакам, но все-таки довольно часто встречается нарушение пищевого поведения. Причем возможны диаметрально противоположные варианты — от переедания до полной потери аппетита.

И, наконец, завершает пятерку признаков, говорящих о том, что у вас осенняя депрессия, нарушение сна. И здесь тоже возможна как бессонница, так и, наоборот, постоянная сонливость и пересыпание.

Отличные занятия для осенних вечеров:

Что случилось?

Кого и почему настигает осенняя депрессия? Людей, которых не просто хандрят осенью, а действительно впадают в депрессию, не так уж и много, в среднем по миру в пределах 10%. Причем четверо из пятерых больных — женщины. Ученые продолжают изучать это явление и спорить о причинах возникновения, но уже есть несколько подтвержденных факторов, провоцирующих депрессивные осенние состояния, большинство из которых относятся к изменению гормонального фона.

Во-первых, это повышение уровня мелатонина, концентрация которого увеличивается на фоне сокращения светового дня. Чем больше этого гормона в организме, тем больше хочется спать и меньше интереса к жизни. Кроме того, избыток мелатонина способствует понижению температуры тела и, как следствие, активизирует потребность в высококалорийных продуктах. Отсюда переедание, излишний вес и новый виток депрессии.

Во-вторых, снижение уровня серотонина. Его выработка тоже связана со световым днем. Но в отличие от мелатонина, который вырабатывается в темное время суток, серотонин производится только в светлое. Чем короче световой день, тем меньше этого гормона вырабатывает организм. А знаете как называют серотонин? Гормон счастья!

В-третьих, уменьшение дофамина, еще одного гормона, количество которого напрямую зависит от интенсивности солнечного света. А дофамин отвечает за концентрацию и внимание.

В-четвертых, дефицит витамина D. Это уже, наверное, известно каждому: главную роль в синтезе витамина Д в организме человека играет солнце. Недостаток этого витамина ведет к хандре и раздражительности.

Пятой причиной осенней депрессии ученые называют генетическую предрасположенность. Но даже если ваши страдания имеют наследственную составляющую, стоит побороться за выравнивание гормонального фона. Тем более, что лечение осенней депрессии — довольно приятная вещь.

Пора лечиться

Если вы обнаружили у себя признаки, говорящие что вас охватывает осенняя депрессия, не спешите в аптеку. Попробуйте справиться с ней другими способами.

Первое, что нужно сделать — это превратить проблему в пользу. Вам постоянно хочется есть? Это прекрасно! Всего-то и нужно, что включить в свой рацион продукты, способствующие компенсации недостающих витаминов и гормонов. Например, витамин В9 является отличным помощником в стимуляции выработки серотонина. Содержится в кешью, миндале, спарже, капусте, перце, апельсине, яблоке, груше, картофеле. Чтобы усилить выработку серотонина, необходим также триптофан, который содержится в морепродуктах, молочных продуктах, курице, орехах, яйцах.

В продуктах против осенней хандры особое место занимает чеснок. это источник витамина С, магния, кальция, калия, селена, фенилаланина и триптофана. Кроме того, он содержит вещества, которые благотворно воздействуют на всю нервную систему: кофеиновую кислоту, апигенин, гераниол, линалоол, стигмастерол. Заодно и иммунитет укрепите, что защитит от сезонных ОРВИ.

Второе, что нужно помнить — основные гормональные причины, ведущие к депрессии, возникают из-за недостатка света. Поэтому, заведите себе обязательную привычку гулять днем, причем прогулка должна длиться не менее 30 минут. Усильте освещение в квартире. Если не имеете противопоказаний, можете позволить себе солярий. Конечно, самый эффективный вариант — улететь туда, где лето. Увы, этот вариант не всегда доступен.

Третий рецепт — цветотерапия. Независимо от того, какие цвета вы предпочитаете в обычной жизни, в период осеннего расстройства сделайте ставку на цвета-антидепрессанты, активизирующие энергию, такие как желтый, красный, оранжевый. Введите эту палитру в гардероб и обязательно разместите соответствующие акценты в интерьере.

Четвертый способ борьбы с депрессией — физические нагрузки. Они также способствуют выработке серотонина. Единственное, что нужно помнить, выбирая себе вид физической нагрузки, — сейчас точно не время для насилия над собой, если вы и раньше терпеть не могли тренажеры, то и не стоит начинать. Может быть танцы? Это отличный способ физически нагрузиться и получить при этом массу положительных эмоций.

Последний вариант — это все-таки обращение к врачу. Возможно, вам и не потребуется медикаментозного лечения, профессиональная консультация психотерапевта может послужить спусковым крючком, который запустит механизмы восстановления состояния нервной системы.