Откуда черпать энергию зимой: 7 советов, которые вам помогут

Если вы обнаруживаете, что в середине дня уже чувствуете усталость и полагаетесь на кофеин, чтобы продержаться в течение рабочего дня, вы не одиноки. Зимой более короткие дни и недостаток солнечного света влияют на ваш циркадный ритм и заставляют тело естественным образом замедляться. К счастью, есть вещи, которые можно сделать, чтобы компенсировать этот сезонный спад энергии.

Почему зимой снижается уровень энергии?

Есть несколько процессов, которые происходят зимой и могут способствовать снижению уровня энергии.

• Изменения в циркадном ритме

Биологические часы тела очень чувствительны к солнечному свету, и в зимние месяцы их работа может быть нарушена из-за более коротких дней и более низких температур. Люди, как правило, хотят больше спать, ложатся спать раньше и встают немного позже. Частично это происходит из-за повышенной выработки организмом гормона мелатонина . Этот гормон вырабатывается шишковидной железой в мозге и регулирует сон и бодрствование, а его уровень, как правило, увеличивается зимой из-за недостатка солнечного света. Избыток этого гормона может привести к тому, что вы будете чувствовать себя усталыми и вялыми.

• Снижение физической активности

Люди часто откладывают прогулки или походы в спортзал зимой из-за погоды. Отсутствие физической активности может оказывать непосредственное влияние на уровень энергии, особенно потому, что физическая активность — один из лучших способов улучшить настроение и уровень энергии.

• Расстройства настроения

Иногда провалы в энергии можно объяснить состоянием, известным как сезонное аффективное расстройство (САР) , которое является типом депрессии, связанной конкретно со сменой времен года. Люди с САР обычно начинают испытывать симптомы поздней осенью или ранней зимой, а затем замечают, что они стихают с приходом весны и лета. Люди с САР часто сообщают о том, что чувствуют себя вялыми зимой, у них низкий уровень энергии и они теряют интерес к занятиям, которые им обычно нравятся.

• Дефицит витамина D

Падение уровня витамина D зимой не является чем-то необычным, особенно если вы получаете меньше солнечного света, чем обычно. Витамин D необходим для поддержания здорового уровня серотонина , который может падать зимой, когда уровень мелатонина повышается. Когда уровень серотонина низкий, это может вызвать у вас чувство усталости или вялости.

Вот рекомендации, которые помогут поднять свой уровень энергии в зимнее время.

Отдайте приоритет сну

Хотя может показаться нелогичным отдавать приоритет сну, когда вы хотите быть более продуктивными и энергичными в течение дня, прислушиваясь к своему телу и прилагая согласованные усилия для получения необходимого вам отдыха, вы можете на самом деле помочь снизить усталость. И наоборот, недостаток сна может подорвать ваш уровень энергии, делая вас уставшими, вялыми, недовольными.

Хотя продолжительность сна у каждого человека разная, специалисты обычно рекомендуют спать не менее семи часов ночью, чтобы не только поддерживать общее здоровье и благополучие, но и чувствовать себя более энергичным. Некоторые эксперты предлагают увеличить продолжительность сна в зимнее время на час.

Попробуйте светотерапию

Выход на улицу в течение дня — даже когда холодно и ветрено — все еще один из лучших способов повысить уровень своей энергии. Но иногда этого просто недостаточно, чтобы компенсировать увеличение мелатонина и снижение серотонина, вызванные более короткими, темными днями зимы.

По этой причине многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют попробовать светотерапию для повышения уровня энергии и восстановления баланса мелатонина и серотонина. Использование светотерапевтической лампы, которая излучает свет полного спектра, близкий по составу к солнечному, может не только помочь облегчить симптомы САР, но и повысить уровень вашей энергии. Даже если у вас не диагностировано это расстройство, вы можете извлечь пользу из ежедневного использования световой лампы.

Занимайтесь физической активностью

Недостаточная физическая активность может напрямую влиять на ваше настроение и уровень энергии. По этой причине приложите усилия, чтобы каждую неделю выполнять хотя бы минимальные требования к физической активности, а именно 150 минут нагрузки умеренной интенсивности и не менее двух силовых тренировок. Физическая активность может повысить уровень вашей энергии за счет увеличения притока крови, доставки кислорода и метаболизма. Упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя энергичными.

Обратите внимание на питание

Хотя сбалансированное питание является важной целью круглый год, оно особенно важно в зимние месяцы, когда желание употреблять более калорийную и менее питательную пищу возрастает. Завтракайте, выбирая сложные углеводы, белки и полезные жиры, а также поддерживайте водный баланс. Вы также должны сосредоточиться на продуктах, богатых клетчаткой, витаминами и минералами.

Устраните дефицит витаминов и минералов

Иногда истощение энергии может происходить из-за недостатка ключевых витаминов и минералов в вашем рационе. Например, добавление витамина D напрямую влияет на уровень энергии человека. Аналогично, низкий уровень витамина B12 также может повлиять на ваше состояние. Этот витамин не только помогает преобразовывать пищу в энергию, но также поддерживает нервы и клетки крови тела и способствует предотвращению анемию , которая может заставить чувствовать усталость и слабость.

Если вы подозреваете, что вам необходимо принимать добавки с ключевыми витаминами и минералами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион. Сделайте анализы крови, чтобы определить, каких витаминов и минералов у вас недостаточно, и получите рекомендацию, сколько их вам следует принимать.

Посвятите свое время волонтерству

Когда вы помогаете другим людям, это активирует центр вознаграждения в мозге и высвобождает серотонин, дофамин и эндорфины — все это может повысить уровень энергии. Это также может противодействовать тревоге и стрессу, одновременно повышая ощущение счастья. Некоторые исследования показывают, что тело получает те же химические преимущества от волонтерства, что и от хорошей физической тренировки. Это также может дать чувство удовлетворения и снизить риск депрессии.

Поддерживайте социальные связи

Нахождение среди других людей, будь то один на один или в большой группе, может оказать значительное влияние на ваш уровень энергии. Социальный смех вызывает выброс эндорфинов , которые известны как гормоны хорошего самочувствия. Более того, социальные связи могут улучшить как психическое, так и физическое здоровье и даже помочь жить дольше. Составьте план встреч с друзьями и семьей и придерживайтесь их. САР часто ассоциируется с социальной отчужденностью и изоляцией, что усиливает чувство депрессии и одиночества. Поддержание связи с близкими может стать защитой от этих состояний и дать вам заряд энергии.