Что нужно для здорового сна школьника

Значимость сна сложно переоценить. Внимание, память, концентрация и даже здоровье — все это напрямую связано с тем, насколько хорошо ребенок высыпается. Вот несколько советов, которые помогут родителям организовать условия для качественного сна своего школьника.

Важность и продолжительность сна

Для школьников качественный сон способствует:

развитию памяти и внимания,
аналитическому и творческому мышлению,
психическому здоровью и эмоциональной устойчивости,
физическому здоровью и росту.

Сколько сна нужно человеку, зависит от его возраста. По данным Роскомнадзора школьники нуждаются в 8-10,5 часах сна:

1-4 класс – 10-10,5 часов,
5-7 класс – 10,5 часов,
8-9 класс – 9-9,5 часов,
10-11 класс – 8-9 часов.

Американская академия медицины сна рекомендует детям в возрасте 6–12 лет спать 9–12 часов в сутки, а подросткам в возрасте 13–18 лет — 8–10 часов в сутки.

Важные привычки для улучшения сна

Причины не высыпания могут быть разными, но в силах родителей помочь ребенку наладить качественный сон. Вот несколько привычек, которых стоит придерживаться, чтобы ваш школьник хорошо высыпался.

Поддерживайте регулярное время сна и пробуждения

Постарайтесь установить время отхода ко сну и время пробуждения ребенка с расхождением в пределах не более 1 часа. Это помогает настроить внутренние биологические часы ребенка на регулярный режим. Придерживайтесь графика не только в учебные дни, но также в выходные и во время каникул.

Установите процедуру отхода ко сну

Регулярная процедура, начинающаяся примерно в одно и то же время каждый вечер, способствует хорошему сну. Режим отхода ко сну, включающий купание, чтение сказки и укладывание спать, может помочь маленьким детям почувствовать себя готовыми к засыпанию. Для детей постарше и подростков режим может включать принятие душа, беседу с родителями, чтение и выключение света.

Ограничьте использование гаджетов

Выключайте устройства как минимум за час до сна. Не допускайте использования цифровых технологий в комнате ребенка на ночь. Синий свет от телевизоров, экранов компьютеров, телефонов и планшетов подавляет уровень мелатонина и сдерживает сонливость.

Следите за режимом питания

Убедитесь, что ваш ребенок сытно поужинал в разумное время, около 2 часов до сна. Чувство голода или переполнения желудка перед сном может затруднить засыпание. Утром стакан воды и здоровый завтрак поможет запустить биологические часы вашего ребенка в правильное время.

Обеспечьте получение естественного света в течение дня

Поощряйте вашего ребенка гулять, чтобы получать как можно больше естественного света в течение дня. Яркий свет подавляет мелатонин. Это помогает школьнику чувствовать себя бодрым и внимательным в течение дня и испытывать сонливость к ночи.

Ограничьте потребление кофеина

Кофеин содержится в энергетических напитках, кофе, чае, шоколаде и коле. Не предлагайте ребенку этих продуктов во второй половине дня и вечером.

Обеспечьте комфорт для сна в спальне

Хорошие условия для сна включают подходящую температуру (18-20 градусов), отсутствие света и шума. Кроме того, обязательное проветривание комнаты перед сном обеспечит приток свежего воздуха, также способствующего засыпанию. Вот несколько важный советов по обустройству спальни школьника.

Выбирайте плотные шторы для сна

Свет сигнализирует телу, что пора просыпаться, а темнота, что пора спать. Хотя легкие, воздушные занавески могут показаться милой идей дизайна детской спальни, они не слишком хорошо защищают от света, а значит, не способствуют засыпанию.

Отдайте предпочтение непрозрачным шторам блэкаут.
Установите карнизы со скругленными концами, которые обеспечивают доведение шторы до стены, чтобы свет не просачивался с краев занавески.
Убедитесь, что затемняющие шторы доходят до пола, чтобы свет не проникал снизу.

Инвестируйте в качественные постельные принадлежности

Хорошее постельное белье может иметь решающее значение для качества сна вашего ребенка.

Дайте ребенку возможность попробовать разные одеяла, чтобы понять, какое из них кажется ему самым уютным.
Используйте только натуральное постельное белье.
Выбор постельных принадлежностей также может зависеть от времени года. В холодные месяцы может потребоваться более теплое одеяло.

Минимизируйте беспорядок

Исследование, проведенное в 2022 году в США, говорит, что физическая среда ребенка является предиктором результатов его сна. Исследователи обнаружили, что некачественная домашняя среда, проще говоря, беспорядок, влечет «более изменчивый график сна, более короткую продолжительность сна и большее количество проблем со сном у детей». Расхламление комнаты вашего школьника может улучшить ситуацию с засыпанием. Для этого родители должны убрать из комнаты все, что не нужно, и использовать ведра, корзины и другие способы хранения для организации вещей, которые должны остаться в комнате.

Создайте расслабляющую атмосферу

Помимо света и беспорядка, родители должны знать, что температура и шум — это два дополнительных и не менее важных фактора, способствующих созданию расслабляющей обстановки для сна. Комфортная температура в комнате для сна обычно составляет около 18-20 градусов. Вы можете установить вентилятор, чтобы поддерживать движение воздуха в спальне вашего ребенка ночью, или использовать легкие, дышащие постельные принадлежности, если требуемая температура не достижима.

Кроме того, правильная гигиена сна требует, чтобы в спальне ребенка было тихо. Это, увы, тоже не всегда возможно, поэтому некоторые родители могут попробовать использовать белый шум для комнат своих детей. Эксперты рекомендуют размещать генераторы белого шума на расстоянии не менее 30 см от ребенка.

Наконец, важно поддерживать обстановку в спальне одинаковой с начала ночи и до времени пробуждения. Если обстановка в спальне меняется, например, свет из коридора проникает в комнату, это может привести к тому, что ребенок будет просыпаться ночью и ему будет трудно снова заснуть.