Сколько же действительно нужно пить жидкости, чтобы сохранять молодость и здоровье?
Стандарты изменились
Когда дело доходит до вашего здоровья, вода — это самый малоиспользуемый инструмент, увы. А она действительно нужна! От увлажнения кожи до поддержания запаса энергии — ежедневное употребление достаточного количества H2O может окупиться с лихвой. Но сколько нужно пить? Более 70 лет назад в научном журнале Института медицины Национальной АН США, была опубликована статья, в которой говорилось о том, что норма воды для взрослого человека — 2,5 литра в сутки. С тех пор и поныне нам твердили, что пить нужно именно столько, причем именно воды, без учета других напитков.
Однако традиционные рекомендации по потреблению воды больше не являются шаблонными, говорит Жаклин Лондон, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка. «Обычно я бы рекомендовала выпивать около 8 чашек воды в день, но я использую этот показатель как очень общую отправную точку, поскольку многим из нас потребуется больше или меньше в зависимости от того, где мы живем, насколько мы физически активны, лекарств, которые мы принимаем, и нашей текущей повседневной деятельности», — говорит Лондон.
Вес, возраст, активность
Лондон предлагает каждому рассчитать свою личную дневную норму потребления воды. Для этого свой вес нужно умножить в зависимости от вашего возраста:
- если вам меньше 30 лет — на 40,
- если вам от 30 до 55 лет — на 35,
- если вам больше 55 лет — на 30.
Полученную цифру необходимо разделить на 28,3 – получится объем в унциях. Чтобы перевести в литры, разделите еще на 33,8.
После того, как вы высчитаете свою норму, не забудьте скорректировать ее в зависимости от физической нагрузки. «Хотя скорость потоотделения у всех разная, можно с уверенностью предположить, что на каждые 45–60 минут упражнений вам нужно будет выпивать не менее 40 унций воды — цифра, которая, вероятно, покажется некоторым из вас ошеломляюще высокой», — говорит диетолог. В пересчете на литры, это означает, что каждая такая тренировка требует 1,2 литра жидкости дополнительно!
Не только вода
Основное заблуждение относительно требуемого объема воды в день заключается в том, что в него часто не включают другие жидкости, входящие в рацион. Сейчас диетологи говорят, что суточная норма включает все жидкости, в том числе те, что содержаться в овощах и фруктах. Чтобы поддержать требуемый водный баланс Жаклин Лондон рекомендует:
- Просыпайтесь и пейте
Начните свой день со стакана воды. Держите стакан на тумбочке около кровати в качестве визуальной подсказки. «Я даю этот совет, потому что всем и каждому очень легко забыть о воде в течение дня в зависимости от того, где вы находитесь и чем занимаетесь. Так что, если вы можете выпить одну или две чашки, пока готовите завтрак, вы уже сделали шаг к своей цели гидратации еще до того, как ваш день действительно начался, что также может заставить вас чувствовать себя более энергичными», — говорит Лондон.
- Напитки с кофеином.
Несладкие напитки, такие как кофе и чай, учитываются в достижении вашей цели. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства и питания США рекомендуют потреблять 300–400 мг кофе в день — около 3–4 чашек кофе, и они не обезвоживают, вопреки распространенному мнению. «Кофеин может иметь мягкий мочегонный эффект, но на самом деле это просто означает, что вы больше мочитесь, а не обезвоживаете себя», — говорит Лондон.
- Газировку можно
Минеральная и газированная вода также помогут вам увлажнении! Главное, не выбирайте ароматизированные и сладкие варианты, не покупайте продукты с высоким содержанием натрия, ацесульфама-К, стевии или сукралозы, так как они могут усугубить вздутие живота.
- Ешьте больше овощей и фруктов
Эти продукты содержат воду, поэтому добавляйте их в свой рацион. Всего одно яблоко, например, может обеспечить до 1/2 стакана H2O. Так что перекусывайте овощами, добавляйте больше помидоров в салат и будьте щедры на порции ягод, цитрусовых, дыни, винограда и других фруктов. «Этот небольшой, но полезный совет может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды, обеспечить основные витамины и минералы, которые вам нужны, и способствовать удовлетворению вашей ежедневной потребности в жидкости», — говорит Лондон.
Много – вредно
Равно как обезвоживание негативно сказывается на состоянии здоровья, так и излишнее потребление жидкости может вызывать негативные последствия. Когда количество выпиваемой жидкости стабильно превышает норму, могут возникнуть следующие последствия:
- Нарушение водно-электролитного баланса
Электролиты участвуют в работе почек и сердца. При чрезмерном количестве воды, содержание электролитов сокращается, следствием чего могут стать заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.
- Отечность
Избыток воды приводит к вымыванию натрия, из-за чего в жидкость накапливается в теле и появляются отеки.
- Заболевания почек
Почки могут справляться с определенным объемом воды. Если в организм поступает больше жидкости, почки не могут работать в нормальном режиме. В итоге, содержание соли в крови уменьшается, и возникает дисфункция почек.
Это может Вам понравиться:
