Как восстановить сон? 10 способов

Если вы случайно заработались пару раз до полуночи и попали в режим сна, который вам не подходит, потому что вам трудно вставать утром, ложиться позже, или наоборот, то что вы можете сделать? Ведь один раз сдвинутый график сна может многое изменить, а восстановить его обратно может быть уже не так легко. Попробуйте предпринять следующие шаги, чтобы настроить режим сна на тот путь, который вам подходит:

Отрегулируйте время отхода ко сну, но проявите терпение

Это не получится сразу — говорю на собственном опыте. Если вы хотите ложиться спать раньше, попробуйте постепенно сокращать время отхода ко сну, пока не дойдете до желаемого часа.
«Как правило, легче избавиться от сна, чем ускорить его, — говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, профессор клиники расстройств сна. — Таким образом, вы можете долго не ложиться спать и даже иметь проблемы с тем, чтобы заснуть». Чтобы заснуть раньше, доктор Пелайо рекомендует делать это медленно и небольшими порциями, сдвигать сон не более чем на 15 минут раньше каждые два-три дня.

Не спите в течение дня, даже если чувствуете усталость

Дремота днем может помешать засыпанию ночью. Пелайо рекомендует планировать упражнения, когда вам хочется вздремнуть. «Физическое упражнение прогонит сонливость».

Засыпайте и вставайте каждый день в одно и то же время

Постоянство важно для поддержания нормального режима сна. Купите будильник без функции откладывания подъема. «Часы в вашей голове нуждаются в жестких инструкциях», — говорит Пелайо. «Они должны знать, в какое время вы желаете встать. Мозг ожидает, что люди просыпаются примерно в одно и то же время каждый день.

Выходные или путешествия по часовым поясам чужды тому, как работает мозг

Вот что сбивает его с толку. Это также касается изменения вашего настроения и целеустремленности в ожидании завтрашнего дня. Вам всегда нужна причина, чтобы встать с постели!» — отмечает Пелайо.
И я абсолютно согласна. Мне всегда нужна какая-то цель, причина, по которой мне понравится вставать с постели и идти что-то делать.

Избегайте попадания света перед сном

Согласно исследованиям, воздействие яркого света вечером может сдвинуть ваши биологические часы на более поздний график. По возможности, если вы пытаетесь заснуть раньше, избегайте яркого и уличного света перед сном (в том числе света от экранов мобильных телефонов, ноутбуков и телевизоров) и держите окружающую обстановку тусклой ночью как минимум час-два перед сном.

Избегайте приема пищи и физических упражнений перед сном

«Физические упражнения могут разбудить вас», — объясняет Пелайо. А еда может вызвать изжогу, которая не даст вам уснуть. Также обратите внимание на кофеин и никотин, которые являются стимуляторами.

Установите настроение и создайте расслабляющий распорядок дня перед сном

Примите теплую ванну и включите, например, расслабляющую музыку. Убедитесь, что ваша кровать удобная, в комнате темно и температура не слишком низкая или слишком высокая.

Попробуйте принять мелатонин (исключительно под наблюдением врача)

Добавки мелатонина могут помочь, но у некоторых людей могут быть побочные эффекты, а также противопоказания к другим лекарствам (как по рецепту, так и без рецепта). Поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать эту стратегию, но теоретически, это тоже может помочь.

Выбирайте правильное постельное белье

Которое будет не только внешне эстетически красивым, но и благостно влиять на ваш сон, будет приятно на ощупь и спать в котором будет одно удовольствие. Рассмотрите ткани, которые будут привлекать вас в вечернее время. Сделайте процесс укладывания в постель вашим ритуалом, чтобы это не было на бегу или в 3 часа ночи от полной усталости, когда вы вообще не можете отследить свои состояния и сон становится не то что не осознанным, так и абсолютно не полезным.

Запланируйте визит к врачу

Если ваш режим сна мешает работе и другим обязанностям, если вышеперечисленные стратегии не работают или если вы каким-либо другим образом боретесь со сном, сообщите об этом своему врачу. Сон влияет на наше функционирование и здоровье сейчас, а также на наше здоровье в долгосрочной перспективе. Хроническое недосыпание может нанести большой вред, и есть медицинские работники, которые могут помочь.

Сколько времени, вероятно, потребуется для сброса часов, зависит от того, из-за чего вы отключились. Если вы просто настраиваетесь после того, как находитесь в другом часовом поясе, «практическое правило состоит в том, что обычно это занимает один день для каждого часового пояса», — говорит Пелайо. «Но некоторым людям требуется и две недели, чтобы приспособиться, если это действительно долгая поездка».

Изменить режим сна (особенно если у вас синдром отложенной фазы сна) непросто, но при должной дисциплине это можно сделать. Удачи!! И спокойного сна!