Пора гулять: как выработать полезную привычку ходить пешком

Малоподвижный образ жизни пагубно влияет на здоровье. Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно начинать с интенсивной программы тренировок, чтобы оставаться активными и здоровыми. На самом деле, ходьба может стать отличным началом фитнес-режима, поскольку она проста и очень полезна.

Польза ходьбы

Преимущество ходьбы в том, что она может быть полезным инструментом управления весом для тех, кто пытается похудеть. Исследования показывают положительную связь между ходьбой и потерей веса , особенно в сочетании с диетическим вмешательством . Одна из причин, почему ходьба полезна для похудения, заключается в том, что она может увеличить расход энергии или калорий. Если вы сделаете ходьбу привычкой, это может даже оптимизировать скорость метаболизма в состоянии покоя, способствуя увеличению мышечной массы тела. Но еще одна интересная вещь, которую следует отметить в отношении ходьбы по сравнению с другими формами упражнений, заключается в том, что она, по-видимому, не повышает аппетит.

Но польза ходьбы выходит далеко за рамки простой цифры на весах. Фактически, исследования показывают , что ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличить продолжительность жизни. Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности человека, а также помочь уменьшить симптомы беспокойства и улучшить настроение. Если вам интересно, когда лучше всего ходить пешком, специалисты по фитнесу говорят, что лучшее время — это то время, которого вы сможете придерживаться в вашем расписании постоянно.

Как правильно гулять

30-минутная прогулка каждый день — отличный способ контролировать здоровье своего сердца. Для тех, кто ищет дополнительный вызов, интервальная прогулка — отличный способ помочь вам сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Можно выделить три разных темпа:

• Прогулка: аналогична по скорости тому, как вы бродите по магазину.
• Быстрая ходьба: приложите небольшое усилие, как будто вы куда-то торопитесь.
• Силовая ходьба: целенаправленное быстрое движение, как будто вы опаздываете

Эксперты рекомендуют разогреваться прогулкой, затем стремиться к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и повышать темп ходьбы каждые пять минут в течение примерно 60 секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Посмотрите, как долго вы сможете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку. Силовая ходьба может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья.

Как сделать ходьбу привычкой

Даже осознавая все плюсы ходьбы и имея большое желание заниматься ей, превратить прогулки в ежедневную привычку сложно. Достаточно испортившейся погоды, неожиданно навалившихся дел, дурного настроение и все благие намерения остаются забытыми. Попробуйте эти простые приемы, чтобы сохранить мотивацию!

• Прогулка с другом

Найдите себе союзника, который поможет вам не сбиться с пути и сделать ежедневную прогулку непреложной. Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет ходить с вами на прогулку несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу. Когда вы и ваш друг подбадриваете друг друга, вам будет легче. Кроме того, вы будете знать, что кто-то еще рассчитывает на ваше появление на прогулке, эта дополнительная ответственность будет стимулировать.

• Прогулка с домашним животным

Регулярные прогулки могут творить чудеса как для вас, так и для вашей собаки. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления, укрепление мышц и снижение стресса — вот лишь некоторые из многих преимуществ для человека. Прогулки также важны для здоровья вашего питомца. Как и люди, это помогает контролировать свой вес и снижает риск медицинских осложнений, таких как остеоартрит, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое. Подумайте о том, чтобы добавить дополнительные 10 минут к регулярной прогулке с собакой, чтобы облегчить жизнь вам и вашему пушистому другу.

• Найдите мотивирующий плейлист

Создайте свой собственный плейлист или найдите готовый, соответствующий вашим предпочтениям в музыке и в тренировках. Выбирайте из таких вариантов, как ритмичная поп-музыка, классический рок, тяжелые биты и многое другое — выбирайте что-то оптимистичное и мотивирующее! Исследования показывают, что ходьба под музыку может помочь в выработке привычки,  также поддерживать эффективную скорость ходьбы.

• Загрузите интересную аудиокнигу

Возьмите свою любимую книгу на прогулку, загрузив ее аудиовариант, чтобы занять себя во время ходьбы.  Если вы ищете дополнительную мотивацию, чтобы начать прогулку, аудиокнига по саморазвитию может быть именно тем, что вам нужно, чтобы работать не только над телом, но и над сознанием.

• Попробуйте приложение для ходьбы

Приложение для ходьбы может быть именно тем, что будет мотивировать вас и отслеживать ваши шаги, когда вы отмечаете свой прогресс в ходьбе. Шагомер, встроенный в ваш смартфон, отлично подходит для отслеживания ваших шагов, как на прогулке, так и в течение дня. Анлогичная идея – использование смарт-часов.

• Попробуйте аудиокурсы ходьбы

Опытные инструкторы проведут вас по различным уровням интенсивности ходьбы с помощью специально подобранных плейлистов; это как ходить с вашим личным тренером.

Полезные лайфхаки

• Положите пару кроссовок в машину, чтобы можно было прогуляться во время обеденного перерыва.
• Используйте для прогулки любой повод: например, когда вы выходите в магазин, прогуляйтесь дополнительно по кварталу.
• Установите на телефоне напоминание для ежедневной прогулки.
• Выберите новый или живописный маршрут.
• Наградите себя чем-то за достижения (неделя, месяц, год ежедневной ходьбы).