Замучила бессоница? 5 народных советов для крепкого сна

Вам трудно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не одиноки: большое количество людей по всему миру страдает от плохого качества сна.

Нарушенный сон — это неудобство, которое заставляет вас «выживать» весь следующий день: это также может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон: «Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорят доктора медицинских наук, — Есть естественные способы внести коррективы в свои привычки сна».

Пять народных советов для лучшего сна

Пейте

Нет, не алкоголь, который может мешать спать. Людям с нарушениями сна рекомендуется пить теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок перед сном.

Хотя нет большого количества научных доказательств того, что какой-либо из этих «ночных» напитков улучшает ваш сон, — нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их. Это один из лучших способов получить лечение без побочных эффектов или лекарственных взаимодействий.

Дело в том, что долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок серотонина, который участвует в переходе от сна к бодрствованию.

Ромашковый чай также может быть полезен. Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию.

Кроме того, в ромашковом чае нет кофеина, в отличие от зеленого чая. Наконец, терпкий вишневый сок может способствовать выработке мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.

Сделайте упражнение

Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не совсем уверены, почему так происходит. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество питательного медленного (глубокого) сна.

Но вы должны правильно рассчитать время: аэробные упражнения высвобождают эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть. (Вот почему вы чувствуете себя таким энергичным после пробежки.)

Это также может повысить внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует телу, что пора вставать и идти. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не тренироваться в течение двух часов перед сном.

Используйте добавки мелатонина

Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозгу за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость. Это вызвано реакцией организма на снижение освещенности, что естественным образом должно происходить ночью.

Однако после наступления темноты на улице, внутри домов и квартир все равно всегда много света — будь то от вашего телефона, ноутбука или телевизора. Это воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, что может затруднить засыпание. К счастью, мелатонин доступен в виде таблеток в качестве безрецептурной добавки.

Сохраняйте хладнокровие

Идеальная температура для вашего термостата —28-34 градуса. Женщинам, переживающим менопаузу и испытывающим приливы, особенно следует поддерживать в комнате как можно более прохладную атмосферу и спать в хлопчатобумажной или дышащей ткани.

5. Затемняйте пространство ближе ко сну. Известно, что свет от смартфона мешает спать. А как насчет света в ванной? Если у вас есть желание идти ночью, не включайте свет. Можно использовать фонарик, если вам нужно вставать ночью, потому что он меньше мешает зрению. И помните: если вы проснулись, чтобы сходить в туалет, вам может потребоваться до 30 минут, чтобы снова уснуть.